我們吃的食物含有許多不同的成分，包括壹系列的營養素和化學物質，如宏量營養素和微量營養素。宏量營養素是我們需要的營養素，在我們的飲食中占很大比例，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。微量營養素是我們需要但在飲食中占較少比例的營養素，包括維生素和礦物質。除了這些營養素外，還有許多其他重要的食物成分，包括纖維、水和抗氧化劑，它們共同作用有助於人類健康。
西式飲食和素食通常會導致壹些重要營養素的缺乏，從而影響我們的心理健康。今天，讓我們來看看食物中對我們心理健康至關重要的營養素。
維生素
壹些維生素已被確定為良好心理健康的重要飲食成分，包括但不限於葉酸、維生素B12、維生素B6、膽堿、維生素C和維生素d
葉酸是B族維生素的壹員，廣泛存在於綠葉蔬菜和動物性食物中，如肝臟、腎臟和蛋黃。
大量研究表明，亞甲基四氫葉酸還原酶（MTHFR）調節的葉酸代謝受損，可能損害心理健康。MTHFR可以催化5，10-二甲基四氫葉酸轉化為5-甲基四氫葉酸，然後參與神經遞質的合成。MTHFR基因的C677T和A1298C遺傳多態性將降低5-甲基四氫葉酸的可用性並下調與精神健康相關的下遊途徑。MTHFR基因C677T和A1298C的遺傳變異與抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙、精神分裂癥和多動癥有關。
具有這些遺傳變異的個體可以通過增加天然食物來源的5-甲基四氫葉酸或5-甲基四氫葉酸補充劑的攝入量而受益。補充L-甲基葉酸也可以改善抑郁癥狀。
維生素B12是人體不可缺少的維生素，參與制造骨髓紅細胞、防止惡性貧血和防止腦神經受損。高等動植物自身無法制造維生素B12，自然界中的維生素B12是由微生物合成的。動物可以通過體內的細菌合成維生素B12。因此，主要的膳食來源是動物性食物。
維生素B12是唯壹可以在腸道分泌物（內源性因子）的幫助下吸收的維生素。我們人類已經失去了在大腸中吸收維生素B12的能力，維生素B12的吸收主要發生在小腸的回腸中。雖然我們大腸中的細菌也可以合成維生素B12，但它能被人體吸收的量非常少，這使得人類不得不依賴食物來源的維生素B12。
維生素B12可以與葉酸合作，支持同型半胱氨酸代謝、甲基化和健康的神經傳遞。缺乏維生素B12會導致認知能力下降、易怒、性格改變、抑郁和精神病。當維生素B12補充劑與抗抑郁藥壹起使用時，重度抑郁癥的癥狀可以得到緩解。
由於維生素B12幾乎只存在於動物產品中，缺乏維生素B12可能會導致素食者的情緒障礙。
維生素B6是參與合成5-羥色胺、多巴胺和腎上腺素的酶的關鍵輔因子。因此，缺乏維生素B6會減少神經遞質的合成，這與抑郁和焦慮有關。維生素B6和鎂共同幫助緩解健康成年人的壓力，還可以緩解與經前綜合癥有關的焦慮。
關於膽堿和精神健康疾病之間關系的研究很少。然而，膽堿是懷孕和嬰兒時期大腦健康發育的重要營養素。在這些關鍵的發育窗口期，缺乏膽堿可能會增加兒童未來患神經精神疾病的風險。孕婦應確保每天至少攝入450毫克膽堿，哺乳期婦女應每天至少攝入550毫克膽堿，以促進其後代的最佳大腦發育和未來的心理健康。
在流行病學研究中，較高水平的維生素C與較高的情緒有關。雖然這壹觀察結果可能只是因為健康的飲食往往含有更多的維生素C，並與減少抑郁癥有關，但壹些研究證明維生素C對心理健康有直接好處。維生素C的抗氧化特性可以保護神經元免受氧化應激，它們可能對與心理健康相關的基因具有表觀遺傳效應。
越來越多的證據表明，維生素D對心理健康非常重要。補充維生素D可以顯著改善抑郁癥狀。日光浴可以促進身體合成維生素D .深海魚、動物肝臟、蛋黃、瘦肉、魚肝油、海鮮和堅果也含有維生素D，盡管它比曬太陽獲得的維生素D少得多。對於那些不能從陽光和食物中獲得足夠維生素D的人來說，補充維生素D可能是必要的。
礦物
礦物質對精神健康非常重要，因為它們是合成神經遞質的酶的輔因子，而且它們對神經發生也有影響。
眾所周知，缺鐵會損害人類大腦的發育。然而，在兒童和青少年中，缺鐵也與抑郁、焦慮、雙相情感障礙和註意力缺陷/多動障礙的風險增加有關。缺鐵可能會損害血清素、多巴胺和去甲腎上腺素的產生，從而促進情緒障礙。
血紅素鐵是最具生物學價值的膳食鐵，只存在於肉類、禽類和海產品中。非血紅素鐵存在於菠菜和全谷物等植物性食物中，其生物利用率要低得多。缺鐵和缺鐵通常在純素食者和素食者中很常見。
鋅是人體必需的微量礦物質，其含量僅次於鐵。它的濃度在大腦中與情緒處理相關的區域非常高，包括海馬體和額葉皮層。缺鋅對情緒有不良影響。
在臨床試驗中，補鋅可以與選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑協同作用，顯著降低重度抑郁癥患者的抑郁程度。鋅可以通過增強大腦可塑性、平衡興奮性和抑制性神經傳遞以及減少炎性細胞因子的產生來改善抑郁癥狀。
鎂是最重要的“鎮靜礦物質”，對緩解焦慮和改善情緒有奇效。研究發現，補充鎂可以減輕成人的主觀焦慮和壓力，改善輕中度抑郁癥。
鎂是參與去甲腎上腺素和腎上腺素降解的酶的輔因子，也是大腦中興奮性N-甲基-D-天冬氨酸受體（NMDA受體）信號通道的拮抗劑。因此，它有助於減少興奮性神經傳遞，使大腦進入“休息”模式。
必需脂肪酸
二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是兩種必需的ω-3脂肪酸，對心理健康有很多好處。盡管DHA對大腦發育至關重要，但EPA似乎是支持心理健康的最有效的ω-3脂肪酸。補充EPA可以減輕抑郁癥狀，還可以調節沖動和攻擊性。EPA的理想劑量似乎是每天1-2g，或者EPA與DHA的比例是2:1到3:1。
ω-3脂肪酸可以通過保持神經細胞膜的流動性來支持心理健康，從而促進健康的神經傳遞。EPA可能通過抑制去飽和酶的活性來減少促炎性花生四烯酸的產生，從而減輕神經炎癥。
我們通常認為我們可以通過吃亞麻籽油或吃壹些植物性食物來滿足我們對omega-3的需求。雖然人體確實可以將壹些α-亞麻酸轉化為EPA和DHA，但這種轉化對大多數人來說效率極低。平均而言，不到5%的α-亞麻酸轉化為EPA，不到0.5%的α-亞麻酸轉化為DHA。這種轉化還取決於維生素B6、鋅和鐵等營養素的充足水平，因此素食者、老年人或慢性病患者的轉化率可能較低。因此，植物性食物並不是我們獲取ω-3脂肪酸的最佳來源。
植物營養素
植物營養素是植物產生的化合物，可以幫助植物抵抗害蟲並在幹旱等惡劣條件下生存。植物營養素的攝入會給我們的身體帶來輕微的壓力，上調信號通路，增強我們對未來壓力源的適應性，並支持認知健康。植物營養素還可以通過促進BDNF的產生和增強抑制性γ-氨基丁酸的神經傳遞來增強神經可塑性。
例如，姜黃素是壹種存在於姜黃根中的植物化學物質，已被發現對重度抑郁癥患者具有抗抑郁作用；L-茶氨酸是綠茶中發現的壹種氨基酸衍生物，具有抗焦慮作用。硫代葡萄糖苷及其代謝產物蘿蔔硫素廣泛分布於十字花科蔬菜中。它們可以通過上調Nrf2抗氧化通路和支持神經可塑性來調節抑郁癥。可可類黃酮可以緩解壓力和大腦炎癥。經常吃黑巧克力的人抑郁癥狀的發生率也大大降低。因此，適量攝入富含可可類黃酮的黑巧克力可能有助於心理健康。
摘要
保持心理健康需要健康的飲食和均衡的營養。維生素、礦物質、omega-3脂肪酸和植物營養素是維持心理健康的必需營養素。排除飲食就是限制飲食中壹種或多種食物的攝入。比如素食就是限制動物性食物的攝入。它們可能在短期內有益於某些健康狀況，但從長遠來看，它們可能會導致某些重要營養素的缺乏並增加心理健康問題的風險。
值得註意的是，食物是這些關鍵營養素的最佳來源。不要盲目地通過營養補充劑來獲取它們。均衡飲食是獲取這些營養的最佳途徑。
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參考資料:
營養和心理健康:有什麽聯系？林賽·克裏斯滕森，理學碩士/營養與心理健康-有什麽聯系/