①早晨。起床後喝了1大杯加蜂蜜的溫水，這是以後每天起床後都會例行的第壹步。
練習瑜伽半個小時，主要是伸展和暖身的體位。記得如果要練瑜伽壹定要空腹，所
以練習瑜伽在早餐前。早餐是1杯酸奶和2塊西瓜。
②中午。午餐是1杯酸奶和1杯苦丁茶，其實每頓飯後最好都能喝杯苦丁茶。然後步
行半個小時，註意時刻保持收腹。
③下午。快速步行半個小時。
④晚上。晚餐是1份燙青菜和1份炒辣椒，腸胃不好的人晚餐最好不要吃辣椒。休息
壹會，做足準備活動後，跳有氧操半個小時，這時搭配節奏感非常強的音樂，鍛煉
的效果會更好，盡量讓自己多流汗。
⑤睡前。練習瑜伽半個小時，主要是排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位。
今天是七日瘦身實戰的第二天，方案如下：
①早晨。起床後先喝1大杯蜂蜜水。因為上午有課所以沒時間練瑜伽，直接吃了早餐
。早餐是1杯麥芽奶和2片全麥面包。然後在去學校的途中步行半小時，彌補瑜伽的
空缺。
②中午。午餐是1份茄子和1份炒辣椒。然後做了壹些簡單的伸展運動，並且步行半
小時。
③晚上。晚餐是1杯酸奶和1根香蕉。然後跳了半個小時街舞，其實不想跳街舞的人
也可以做壹些有氧操，但是要保證壹定的運動量，稍微劇烈壹點不要太緩和，利用
這半個小時的運動要盡可能多出汗。之後喝了1杯葡萄汁補充水分和維他命。
④睡前。練習瑜伽半個小時，首先練習了壹些排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位，主要
練習的是初級仰臥撐體功。然後練習了強化腰力和背力的體位。
今天是七日瘦身實戰的第三天，方案如下：
①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水，因為有朋友說大杯的蜂蜜水喝完會很飽，如果接著
練瑜伽會不舒服，所以從今天開始蜂蜜水就喝普通的1杯就可以了。早餐是1杯酸奶
、2片全麥面包和1個芒果。然後做了半個小時有氧操，主要以跳躍運動為主。
②中午。午餐是1杯酸奶和1份燙青菜。然後步行半小時。
③下午。打了1個半小時乒乓球，然後再步行半個小時作為放松。如果大家找不到對
手或者沒有條件的話，也可以做其它運動，例如慢跑。這段時間的運動不需要很劇
烈，重點是要持續運動1個半小時。另外如果沒有那麽多時間的話，也可以做半個小
時但是相對劇烈壹些的運動。
④晚上。晚餐是1杯酸奶和3片全麥面包。然後進行了比較長時間的運動，包括半個
小時街舞、瑜伽初級仰臥撐體功100下、腰力練習10分鐘、倒立騎單車踢腿300下。
這套運動鍛煉到了腰部、腹部和大腿，但是強度稍大，可能對女生來說比較吃力，
所以女生可以適當減低運動強度。我個人建議女生可以把每組運動的次數減少或者
時間縮短，但最好這些練習都能兼顧到。
⑤睡前。練習瑜伽20分鐘，主要側重於腰部和大腿的拉伸，另外還包括排除腹脹氣
和鍛煉腹肌的體位。
今天是七日瘦身實戰的第四天，方案如下：
①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶、2片全麥面包和1塊西瓜。然後做
100下瑜伽初級仰臥撐體功（也可以做仰臥起坐）。
②上午。跳繩200下，然後步行半小時。
③中午。午餐是1份青菜、1個煮雞蛋、1兩米飯和1杯茶。因為很多人都反映說前幾
天吃得太少，有點承受不了，所以今天可以適當增加壹點攝入量。飯後步行半小時
④下午。轉呼啦圈半個小時，運動後喝1杯茶。
④晚上。晚餐是1碗米粥和1份榨菜。然後跳半個小時街舞或者做半個小時斜體推墻
有氧操，運動後喝1杯水，休息壹會再進行腰力練習10分鐘、倒立騎單車踢腿300下
、蹲起100下、擡臂瘦拜拜肉練習80下。這套運動鍛煉到了腰部、腹部、大腿和手臂
。女生可以適當降低運動強度，改成踢腿200下、蹲起80下、擡臂瘦拜拜肉練習50下
，其余保持不變。
⑤睡前。練習瑜伽20分鐘，主要側重於腰部和大腿的拉伸，可以重點練習瑜伽跳水
功和腰轉動功第二式。另外還應做壹些排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位。
今天是七日瘦身實戰的第五天，方案如下：
①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然後練習瑜伽20分鐘，因為早晨
人的筋骨都比較硬，所以應該重點做壹些伸展的體位。
②上午。跳繩200下，仰臥起坐50下，運動後喝1杯茶。
③中午。午餐是1杯酸奶。然後踢腿100下，步行半小時。
④下午。轉呼啦圈半個小時，運動後喝1杯茶。
⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然後跳半個小時街舞或者慢跑半個小時，運動後喝1杯水
，休息壹會再做倒立騎單車踢腿200下、蹲起80下、擡臂瘦拜拜肉練習80下、椅子輔
助背手後撐50下、跳繩100下。這套運動主要鍛煉的是腹部、大腿和手臂，女生可以
適當減低運動強度。
⑥睡前。仰臥起坐50下，腰力練習10分鐘。
今天是七日瘦身實戰的第六天，方案如下：
①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然後仰臥起坐50下，蹲起100下。
註意蹲起的時候壹定要深蹲，這樣才有效果。有人說蹲起會讓小腿變粗，其實也不
會那麽恐怖，大可以放心的。
②上午。先喝1大杯水，然後跳繩200下，步行半個小時，運動後喝1杯茶。
③中午。午餐是1杯酸奶。然後練習啞鈴100下，英文字母瘦臉練習10分鐘，步行半
小時。女生如果覺得啞鈴太重，也可以用壹瓶礦泉水來代替，但是次數要增加到200
下。英文字母瘦臉練習就是誇張地說ABCDE這五個元音字母，以前介紹過，具體註意
事項可以查以前的日誌。
④下午。轉呼啦圈半個小時，仰臥起坐50下，運動後喝1杯茶。
⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然後跳40分鐘街舞或者慢跑半個小時，運動後喝1杯水，
休息壹會再做倒立騎單車踢腿200下、蹲起50下、椅子輔助背手後撐50下、跳繩200
下、後踢腿50下。這套運動主要鍛煉的是腹部、大腿、臀部和手臂，女生可以適當
減低運動強度。我個人覺得晚上的這些運動量女生是可以做的。
⑥睡前。腰力練習10分鐘，英文字母瘦臉練習5分鐘，最後練習瑜伽15分鐘，主要側
重於排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位。
今天是七日瘦身實戰的第七天，方案如下：
①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然後仰臥起坐50下，蹲起80下。
②上午。練習瑜伽40分鐘，然後跳繩100下。運動後喝1杯茶。
③中午。午餐是1杯酸奶。然後踢腿80下，跳繩100下。
④下午。打乒乓球40分鐘或者慢跑半個小時。仰臥起坐50下，運動後喝1杯茶。
⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1個水果，蘋果或者番茄最好。然後跳40分鐘街舞或者轉
呼啦圈半個小時，運動後喝1杯水，休息壹會再做倒立騎單車踢腿200下、椅子輔助
背手後撐50下、跳繩80下、後踢腿50下。這套運動主要鍛煉的是大腿、臀部和手臂
⑥睡前。腰力練習10分鐘，英文字母瘦臉練習5分鐘。