某網站曾對2500人進行調查，結果顯示84.8%的受訪者工作後體重增加，其中工作三年左右是肥胖的高發期，超過1/4的人體重比入職時增加了5公斤。
而且我經常遇到壹個現象，就是越忙越累，越累越胖。
我是12年畢業的，當時的體重是68kg（身高176），所以體重還是很標準的。工作三年，也就是15，最大體重已達78kg。總共增加了10kg。
到現在為止，我經歷了三次減肥，都成功了，但前兩次是通過跑步瘦下來的，結果可想而知是反彈了。
這就是我今年第三次減肥的原因。目前沒有反彈，但是越吃越瘦。所以我稱之為科學減肥減脂，這也是最系統的減肥計劃。
為了解決生活中常見的過度勞累和肥料問題，我們實際上可以衍射三個方面:
1:能源管理
2.習慣形成
3.科學減脂
時間就像壹塊海綿，妳可以擠壓它…
我以前很相信這句話。
直到我覺得我的身體完全被切斷了，我根本不想做任何事情。我最想做的事就是發呆。我不想再做所謂的時間管理了，所以我真的必須註意我的身體，這是所有能量的來源。
這種感覺在突擊考試中尤為明顯。達到壹定閾值後，就完全沒有效率了。雖然肉體還在，但靈魂已經不在了。這個時候，不如聽聽休息的效率。
能源管理模型
模型是思維的簡化。為了徹底解決能量問題，專門找了壹個思維模型:能量金字塔。
如圖所示
從上圖可以看出:
全情投入=充沛的體力+積極的情緒+始終專註的註意力+清晰的意義感。
概念太多了，怎麽做？
1）飲食
基本原則:少油少糖少鹽多菜少肉。
在三餐食譜中，遵守早餐吃好、中餐吃好、晚餐少吃的原則。
早餐:1/2蔬菜，1/4水果，1/4主食，雞蛋是必須的。
中餐:七八分鐘就夠了，不然下午就困了。
晚餐:晚上8點以後不要吃東西，不要想著宵夜，或者早點睡覺，這樣就不會錯過泡面的味道了。
鍛煉身體
運動和學習壹樣，是反人類的。
我的習慣是將運動分解到最小粒度，在身體做出反應之前就已經完成了。在到達阻力邊緣之前就結束了。
我經常做的是早起出去跑1公裏，很容易堅持沒有抵抗力，但是會增加多巴胺…
睡眠
關於睡覺，在《科學學習》這本書中，顛覆可以是我20多年來的認知。
舊認知:午睡半小時。
新認知:要麽睡15分鐘，要麽睡1小時，否則會迷迷糊糊。
實測非常有效，理論上合理利用了睡眠周期。所以我現在中午只睡15分鐘，睡醒後精力超級充沛。
學會睡壹個聰明的午覺是快速恢復精力的秘訣之壹。而睡好覺也是高效學習的秘訣之壹。
關於睡眠的其他經歷:
早睡早起，10:30-6:00，固定時間早起。
睡前可以通過泡腳、看書、喝牛奶、聽音樂等方式幫助睡眠。
最好有睡眠記錄儀，壹般是mi波段的，可以監測睡眠質量。最重要的是看深度睡眠的比例。比例越多，睡眠質量越好，這有助於從數量上提高妳的睡眠質量。
積極的情緒可以將情緒轉化為寶貴的能量。
那麽，當妳心情不好時，該如何切換呢？
答案是FM。
我經常使用的幾種FM工具如下:
1:聽音樂，最好是沒有歌詞的音樂，尤其是鋼琴曲。
2:?閱讀，尤其是心流的狀態。
3:?看電影，電影可以讓自己沈浸在另壹個空間中，而FM發揮了巨大的作用。而最高的方式就是去電影院，尤其是巨幕3D。
4:?運動，身體和大腦總有辦法在路上出汗，這是最容易調整頻率的。
5:?人們在與人交談時很容易受到外部環境的影響，因此找人敞開心扉也是壹種FM工具。
楚謹·吳雄在《像門外漢壹樣思考，像專家壹樣實踐——科學研究的成功之道》壹書中提到了“思維體力”的概念。所謂思維體力就是能夠不斷集中註意力，做出非凡的專家。
註意力決定能量輸出的方向，重要的事情需要高度集中。
有兩種常見的東西:
1:被動應對輸出，如回復郵件、閱讀微信等。
2.系統和創造性的產出
多人同時多線程，其實是第壹種。第二種通常難以多線程化，這通常會導致拖延，因此壹次只能做壹件重要而復雜的事情。這就是所謂的慢就是快…
那麽我該如何提高自己的專註力呢？我是這麽做的。
1:設定盡可能明確的目標。
早上做事之前，我會列出壹天的計劃任務和優先事項。這裏有壹個誤區:單子很多，但往往沒完沒了，心理壓力很大。
所以現在單子後面只剩下三項，最難的壹項先做，壹次只做壹項。
2.通過錄音，清除大腦碎片信息。
大腦是用來思考的，不是用來記憶的，外腦完全可以代替記憶。
現在有很多軟件，其中EverMemo和知識星球是我最喜歡的。前者的優勢是可以實時同步到Evernote，後者的優勢是可以按照時間軸記錄，評論可以隨時修改。輝哥經常用朋友圈錄音。
哪個工具適合妳並不重要。
3.充分利用大腦的特性
成年人的專註力壹般只有25分鐘，所以要充分利用這個特點。比如學習的時候要休息，要麽持續學習，要麽效率好，有時候會越來越低。
尼采說過:
只有知道生命的意義，我們才能忍受壹切。
意義感就像航海時看到燈塔，開車時看到路標會產生持久的能量。
就像我經常跑步的時候，經常在堅持不下來的時候把下壹節課樹作為階段性目標，很容易堅持下來。
事實上，理論方法再好，最終也要靠自己實現。人性是懶惰的，所以我們需要了解人類行為的本質，以便更好地養成習慣。
因為學習、減肥、投資、自律和成長都是反人類的，我們需要更多地了解自己，以便更好地利用自己，而不是依賴堅持和堅持。
福格行為模型
為了克服習慣養成過程中的困難，
行為公式B=mat
男:動機
答:能力
t:觸發器
從以上三點出發，比如早起，我會設計幾個小環節來幫助自己形成習慣。
體驗早起的快樂，因為妳可以有三個小時的自由時間，妳可以看書和做早餐等。，讓早起成為壹件快樂的事情，因為快樂是美好的，所以可以有期待，用早起打卡軟件通過堅持天數和不定期交友來尋找歸屬感。這樣我會越來越早起，而且意願很強。
不要壹開始就高估自己的能力，把自己做的事情拆解到最容易實現的顆粒度（少花時間、金錢、體力、腦力等。).
其實核心詞就是拆遷。
例如，我會每天練習跑1㎞，這可以隨便實現，如果是壹件大事，它將只需要10分鐘。
我早起的觸發信號是鬧鐘，然後它慢慢變成陽光。
跑步的導火索是放在旁邊的跑鞋。
所以通過這種行為模式，我有意識地養成了許多好習慣:
1:早睡早起
2.早起跑步，每天1公裏。
3.每天做營養減脂早餐需要10分鐘。
4.每天看書
5:每日恢復
當事情對妳來說變得容易時，就不會有拖延癥了，全靠劈話。
關於減肥有三個舊觀念需要改變。
1:減脂不等於減肥。不要從大胖子減成小胖子。
2.運動，但飲食不控制。
3.慢跑減脂的效果很壹般。
說到減肥，人們經常說的是閉上嘴，邁開腿。乍壹看，這句話並沒有錯，但接下來該怎麽辦，很少有人能接得住。
很多人減肥的時候盯著體重看是不是瘦了，這就忽略了壹個很重要的概念。健康和均勻取決於體脂。
因為同樣重量的肌肉是1/3的脂肪。
所以體重只是壹個數字，體脂才是關鍵。
我自己減肥過三次，結果是瘦了20斤。前兩次完全靠運動減肥，沒有控制飲食。最後的結果可想而知，那就是我反彈了。而前兩次的體脂其實減得很少，而且壹直保持在23左右。第三次我的體脂降到了18。
因為我以前跑步是為了減肥，所以我有壹個很棒的體驗，那就是當我跑步後回來時，我會瘦很多。現在我知道減掉的大部分體重都是水分。
運動只是輔助手段，與運動相結合的飲食習慣才是減肥的關鍵。
消耗1千克純脂肪需要7700千卡熱量。
1公斤脂肪=7700卡路裏≈14個巨無霸漢堡≈96個中等大小的香蕉。
跑步30分鐘可以燃燒378卡路裏。這個圖像是通過在減掉2公斤體重之前跑五場馬拉松來解釋的。其實慢跑的效果還是比較壹般的。
而且走路和跑步的消耗其實差不多，跑不動就往上走，和減脂差不多。
卡路裏消耗主要由兩部分組成。
1:基礎代謝，即使不運動也能消耗。
2.額外的運動，這裏需要選擇減脂效果好的運動。
正常新陳代謝的範圍如下
18 ~ 29歲男性1，550kcal/女性1，210kcal/天；
30 ~ 49歲男性1，500千卡/天女性1，1，700千卡/天；
50 ~ 69歲男性1，350千卡/天女性1，110千卡/天；
70歲以上男性1，220千卡/天，女性1，010千卡/天。
借用翔哥做的壹張圖來講解如何提高基礎代謝，讓減脂變得更容易。
那麽減脂排名前三的運動是什麽呢？
第三:遊泳，慢速自由泳，每小時消耗482卡路裏；快速自由泳，每小時消耗724卡路裏；蝶泳每小時消耗804卡路裏；慢速狗滑行（2.5公裏/小時）每小時消耗563卡路裏。
第二:慢速跳繩每小時消耗563卡路裏，快速跳繩每小時消耗884卡路裏！
第壹:波比跳躍訓練
每小時燃燒1000卡路裏。
通過從三個方面對如何避免過度勞累和施肥進行系統的拆解
1:能源管理
2.習慣形成
3.科學減脂
得出了避免過勞的相對科學的方案。
據此，我成功地把自己從小胖子的邊緣拉了回來，瘦了20斤。關鍵是我的體脂下降了6%，除非有壹天我想放棄我的生活，否則我會再次反彈，哈哈哈…
吃八分，練兩分，實在沒時間練，那就提高基礎代謝，躺瘦…
以下是操作列表:
1:肉:蔬菜=7:3
2.每天吃雞蛋，最好是水煮的。
3.基本原則:少油、少糖、少鹽。
4.早餐必須吃。
5:每天吃夠15種食材。
6.每天喝2升水。
7:不吃晚飯，不喝碳酸飲料。
1:減脂最多的運動是遊泳、跳繩和波比跳。
2.提高基礎代謝，可以躺瘦。
3.每天跑1公裏。
1:早睡早起，不熬夜，6點出發，10點半睡覺。壹定要保證充足的睡眠。
2:中午休息15分鐘。
3.美食、運動、打卡，妳分享得越多，妳就越有動力。
4.每天看書也會消耗熱量。
5.每天稱體重和體脂，每天監測變化並及時調整。
1:鬧鐘，自帶手機就行（晚上睡覺中午午睡用）
2.打卡軟件，助手也來了。
3.朋友圈，分享工具，分享越多越開心。
4.跑步記錄工具，虎撲跑步
5.樂心體重計，只要有壹個身體脂肪測量。
6.記錄想法的工具，知識星球/錘子閃念膠囊/朋友圈
7:四分盤，早餐設置的利器，控制比例最佳。
8:天天新鮮，懶人必備食材買app。
還是那句話，知道比做好。
任何知識在解決之前都是有用的，生活的問題是最不起眼的，但它總是會遇到。
如果我們能夠將所學的所有技能交叉應用到日常生活中，我們將大大增強我們的儀式感和秩序感。
生活是生活的武場。只有在生活中善於實踐和磨礪，才能讓高活擁有他想要的生活。
良好的身材表明健康的生活習慣、合理的飲食和有規律的生活…
永遠不要低估壹個能控制自己體重的人，因為他很多變。
願每個人都能在健康的道路上，越走越遠，永不回頭…