1牛奶
半斤牛奶中含有300毫克的鈣，並且還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素以促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣更容易被人體吸收，因此牛奶應作為日常補鈣的主要食物。其他乳制品，如酸奶、奶酪和奶片都是鈣的良好來源。健康提示:夏天喝牛奶時也要有所選擇。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮都是高鈣海鮮。如果每天吃25克，就可以補充300毫克的鈣。而且它們還可以降低血脂，預防動脈硬化。
海帶與肉壹起煮或在冷醬中煮是壹種很好的食物。蝦皮含鈣量較高，25克蝦皮含鈣500毫克。因此，用蝦皮做湯或餡都是不錯的選擇。
友情提醒:對海鮮過敏的人要謹慎食用。
3.豆制品
大豆是高蛋白食物，含鈣量高。500克豆漿含鈣120毫克，而150克豆腐含鈣高達500毫克。其他豆制品也是補鈣的好產品。
友情提醒:豆漿需要煮7次才能食用。另壹方面，豆腐不宜與壹些蔬菜壹起食用，如菠菜。菠菜中含有草酸，可與鈣結合形成草酸鈣共軛物，從而阻礙人體對鈣的吸收，因此豆腐等豆制品不適合與菠菜壹起烹飪。但是，如果豆制品與肉壹起烹飪，它們將是美味和營養的。
4.動物骨骼
動物骨頭中80%以上是鈣，但它不溶於水，難以吸收，所以在制作食物時可以提前將其打碎，然後用醋慢慢烹飪。吃的時候，去掉浮油，加入壹些蔬菜，做成壹道美味的湯。
友情提醒:魚骨也可以補鈣，但要註意選擇正確的方法。幹炸魚和紅燒脆皮魚可以使魚骨變軟，更便於鈣的吸收，可以直接食用。
5.蔬菜
蔬菜中含鈣高的品種也很多。雪裏蕻100克含鈣230毫克；大白菜、油菜、茴香、香菜和芹菜每100克的鈣含量也約為150毫克。
友情提醒:這些綠葉蔬菜每天吃250克就能攝入400毫克的鈣。
第二，補鈣
如今，市場上的鈣補充劑適用於兒童、青少年、孕婦/哺乳期婦女、老年人，甚至緊張、壓力大和生活不規律的白領女性。其優點是操作簡單，補貨容易控制。
友情提醒:選擇鈣補充劑時，安全第壹。壹般來說，妳應該選擇安全和純凈的無添加香精和色素的。其次，盡量選擇壹些復合維生素和鈣補充劑，因為維生素本身可以與鈣產生協同作用，這比單純補鈣更有益。
最終劑量應為每日推薦劑量的3/1~3/2（每日推薦劑量約為953 mg）。比如體恒健牌的鈣緣富含維生素D，是知名的老字號品牌，效果顯著。建議試壹試。
科學烹飪食物可以增加鈣的攝入量。以下是壹些富含鈣食物的烹飪方法:
1.小黃魚可以做成脆皮魚。做法是:將鍋燒熱，將蔥和姜放入鍋中，將長約10 cm的小黃魚放在上面，加入適量的醋用文火燉煮，連魚頭和魚骨都會變脆。這樣，整條魚就成了壹種可食用的鈣劑。
2、高壓鍋雞肉。妳可以把雞肉和雞骨頭做得盡可能又爛又脆，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎吞下去，還可以補充鈣質。
當然，以上兩種食物不適合2歲前的寶寶食用。2歲半以後，大多數寶寶已經長出了20顆乳牙。只有當他們有咀嚼能力時，才能給他們這種食物，否則他們將不容易消化和吸收。
還可以做大骨頭湯。把買回來的大骨頭洗凈，敲碎或打碎，用冷水下鍋，放入骨頭，燒開後撇去浮沫，放入蔥、姜、料酒，小火燉煮較長時間。讓寶寶喝湯吃骨髓。這是壹種非常好的補鈣食物，適合各個年齡段的寶寶。這種湯也可以添加到其他嬰兒食品中進行混合餵養。比如骨頭湯面，蒸雞蛋湯等等。蝦皮和豆腐含鈣高，應該經常給寶寶吃。
此外，寶寶斷奶後還應保證每天至少250毫升的奶量以增加鈣的攝入。
許多人認為可以通過飲食來補充鈣，但事實上，許多不經意和不正確的飲食行為會使您在日常飲食中損失大量的鈣。
磷失鈣:鈣磷比例失調是導致缺鈣的罪魁禍首。正常情況下，人體中鈣與磷的比例為2∶1。然而，在現實生活中，人們攝入了太多的含磷食物，如碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡、披薩、小麥胚芽、動物肝臟和薯條等，這使得鈣與磷的比例高達1 ∶ 10 ~ 20。
補鈣不補鎂，吃了妳會後悔:人們補鈣時只註意維生素D，但往往不知道要補鎂。鈣和鎂就像孿生兄弟壹樣，總是成對出現，鈣鎂比為2∶1，最有利於鈣的吸收利用。因此，在補鈣時，切記不要忘記補充鎂。含鎂較多的食物有堅果（如杏仁、腰果和花生）、大豆、瓜子（葵花籽和南瓜子）、谷物（尤其是黑麥、小米和大麥）和海鮮（金槍魚、鯖魚、蝦和龍蝦）。
大魚大肉“吃”鈣:高蛋白飲食是導致骨質疏松的原因。有人做過這樣壹個實驗:a:每天攝入80克蛋白質會導致37毫克鈣流失；b:每天攝入240克蛋白質並補充1400毫克鈣會導致137毫克鈣的流失。額外補鈣不能防止高蛋白引起的鈣流失。過量攝入大魚大肉而不註意酸堿平衡會導致鈣的大量流失。那麽，飲食如何才能促進鈣的吸收呢？維生素C促進鈣吸收:將鈣含量高的食物與維生素C和泡菜汁壹起服用，或制作臍橙、柚子、橙子、柑橘和檸檬每天飲用，其生物利用率將增強65，438+02%。顯然，正是這些水果中大量維生素C的參與，才使鈣更好地被小腸吸收。
肉類和蔬菜之間的平衡提高了鈣的利用率:例如，豆腐燉魚含有維生素D，豆腐富含鈣。維生素D可以促進鈣的吸收，大大提高豆腐中鈣的利用率。此外，主食註重谷類和豆類的搭配，既能使氨基酸互補達到最理想，又能促進鈣的吸收。
1.妳需要補鈣嗎？
世界上許多專家認為，缺鈣是目前威脅人類的嚴重疾病，它使全球數億人遭受巨大的精神和身體折磨，並直接影響人類素質的提高。專家呼籲社會各界高度重視！
胎兒從母親那裏獲得的鈣中有99%用於制造骨骼，只有65，438+0%以離子鈣的形式遊離在血液中，這種鈣被稱為“血清鈣”。然而，數據顯示，出生後，每個人都不同程度地步入了缺鈣的境地。任何年齡的人都缺鈣，尤其是兒童和老年人。科學家發現，從20歲開始，骨骼的總重量以每年1%的速度減少，50歲以後，骨骼的總重量減少了30%——這是壹個科學而驚人的結論。
由於“鈣饑餓”，造成了體內所謂的“鈣移動”。也就是說，骨骼中的鈣正在不斷逃逸到血液中，以維持血清鈣的正常水平。骨鈣與血鈣之間的比例必須長期保持平衡，否則會出現鈣代謝異常失衡，如“鈣動”。壹個人幾天或壹兩個月的鈣饑餓暫時不會影響血清鈣，但如果繼續這樣下去，就會發生缺鈣疾病:兒童表現為頭發稀疏、厭食、躁動、夜驚、佝僂病等；青少年骨骼發育不良、視力障礙等。；孕婦腰腿酸痛，影響胎兒發育甚至致畸；中老年人骨質疏松、退行性骨質增生、結石病、高血壓、糖尿病、癡呆等。
顯然，鈣在生命過程中起著重要作用。
為什麽我們每天都要吃含鈣的食物，比如豆類、奶制品、水產品、貝殼、骨頭等。，而我們的身體仍然缺鈣？原來，食物中所含的鈣多為溶解的鈣鹽，不易被吸收。而且，當與谷物和菜肴壹起食用時，谷物中所含的植酸或肉類中所含的脂肪酸會使鈣變成不溶性鈣鹽而無法吸收。根據現代營養標準，我國成人鈣（簡稱“離子鈣”）的生物劑量不應低於800毫克，兒童不應低於1000毫克。可惜長期以來，醫學界錯誤地將鈣鹽視為純鈣（即離子鈣），以至於過去的許多藥用鈣無法真正補鈣。幸運的是，這種謬論近年來已被發現和糾正。壹個分子鈣，壹個離子鈣，僅壹字之差，就引發了壹場世界性的人類“鈣革命”！
缺鈣需要補鈣，每個人都要提高補鈣意識。問題是，應該補充什麽樣的鈣，應該如何補充？盡管醫學界早已認識到補鈣是壹個難題，但理想的鈣制劑應具備三個條件，即①既含有高數量又含有高質量的純鈣；②能充分溶解；③服用後易於吸收和利用。目前已開發出許多新型安全高效的鈣營養強化劑，越來越符合科學要求。
在日常食物中，鈣的最佳來源是牛奶和乳制品，它們不僅含量豐富，而且吸收率也很高。經研究發現，蝦殼中鈣的含量很高，達到2000 mg/100 g，且具有良好的溶解性。它是生物蛋白鈣晶體的理想補鈣劑，吃蝦殼肉是不科學的！常用的富含鈣的食物包括豆類（大豆、青豆、黑豆及其制品）、核桃、芝麻、發菜和海帶。
但是，請記住:最好在飯前壹小時空腹服用鈣補充劑。
2.補鈣的捷徑——少吃鹽
我記得古代兵法裏有這麽壹句話:以戰取勝不是上策；不戰而勝是上策。把這句話應用到補鈣問題上就是:如果不補鈣也能補鈣，恐懼是最理想的補鈣方法。那麽，有沒有這樣壹種不用補鈣也能實現補鈣的方法呢？答案是肯定的，這就是補鈣的捷徑——少吃鹽。
少吃鹽補鈣的方法最早是由英國科學家提出的。他們在研究中發現，飲食中鹽的攝入量是鈣排出量的主要決定因素。也就是說，鹽攝入越多，通過尿液排出的鈣越多，鹽攝入越多，鈣吸收越差。因此，他們得出結論:適當減少鹽的攝入量對骨骼的好處不亞於增加900毫克的鈣！也就是說，少吃鹽等於補鈣，少吃鹽實際上起到了“不補鈣”的作用。
根據中國居民普遍缺鈣的說法，正常人每天應攝入800-1200毫克鈣，最保守的說法是每天應攝入300-500毫克鈣。但無論如何，少吃鹽相當於每天補充900毫克的鈣，可以滿足人體對鈣的基本需求。即使仍然有壹些缺點，少吃鹽也可以增加鈣的吸收。
少吃鹽補鈣適用於所有人群。例如，快速生長的女孩攝入更多的鹽，鈣的排泄增加而吸收減少，這會導致骨脫鈣和骨發育不良。再比如絕經後的女性，骨質疏松的發病率本來就很高。如果鹽吃多了，不僅尿鈣量增加，而且骨鈣的流失也會增加，這會加速骨質疏松的發生。在壹項研究中，絕經後婦女的每日鹽攝入量從10.6 g減少到4.4 g，鈣排泄量和血漿鈣濃度大大降低。再者，如果高血壓患者繼續食用高鹽飲食，其尿鈣排泄量遠高於血壓正常者，骨脫鈣的潛在危險也大於血壓正常者。相反，少吃鹽可以減少他們的尿鈣並增加他們的骨密度。
根據世衛組織推薦的標準，每天攝入5克鹽為宜，不要超過6克。我們知道，人在24小時內排出的鹽量為3-5克，因此每天在食物中添加5克鹽與丟失和添加的鹽量完全相同，可以滿足正常需求。將每天的鹽攝入量限制在5克以下並不容易。這需要改變我們的飲食習慣。因為在中國，特別是在北方，人們普遍吃鹽較多，每天超過12克，有些地方高達20-30克。壹下子改變人們吃鹹食物的傳統習慣也是相當困難的。但是當人們知道少吃鹽可以補鈣，並且他們也可以不花錢補鈣時，我們可以在日常生活中逐漸適當地減少鹽的用量，我認為這仍然可以做到。
在北京、上海等地，含有鉀、鎂和低鈉的鹽已經上市，這種鹽的鈉含量僅為普通鹽的65%。如果妳經常吃這種鹽，它會使含鹽量減少1/3。秋石是壹種中藥，主要成分是氯化鉀。買回來磨碎，和鹽對半混合，也能減鹽1/2。
當然，減少鹽還可以幫助您預防和治療高血壓，降低心腦血管疾病的風險，同時使您減輕體重，從而達到減肥和健美的目標。
3.為什麽補鈣多年仍缺鈣？
在補鈣治療中，經常遇到壹個常見的問題，即有些人在服用鈣劑幾年後仍然缺鈣，醫生在檢查骨密度時仍然說骨質疏松。這是為什麽呢？我們應該從以下幾個方面來理解這個問題。
大多數學者建議預防骨質疏松癥的鈣攝入量應達到每天1000-1500毫克。目前國內生產的鈣制劑大多根據鈣鹽的量標明用量，但鈣鹽的量與鈣含量相差較大。例如，乳酸鈣每8克僅含1克。補鈣的劑量必須根據鈣含量來補充。例如，常用的蓋天力和霍利鈣片的鈣含量為25毫克，這意味著如果膳食鈣補充劑達到每天600毫克，則每天至少應服用24片（600毫克）蓋天力和霍利鈣片以滿足老年人和骨質疏松癥患者的需求。補充其他鈣劑的原理也是壹樣的，就是按照廠家標明的鈣含量，而不是鈣鹽的量，壹般是每天600毫克。如果劑量太小，當然得不到補鈣的效果。
鈣磷比例失衡正常情況下，骨骼中磷與鈣的比例為0.6，即每3毫當量/升鈣中就有2毫當量/升磷。如果鈣磷比例不合適，就會影響鈣的吸收和利用。特別是缺乏磷會導致骨量減少。由於攝入量的減少，以及對魚、肝、肉、蛋等富含磷的食物的恐懼，老年人的攝入量不足。雖然他們已經補充了足夠的鈣，但由於磷不足，鈣沈積並沒有明顯增加。鮮奶之所以對骨質疏松有益，是因為牛奶中的鈣磷比例合適，可以達到補充鈣磷的作用。
食物成分不當如果在補鈣的同時攝入過多含有植酸、草酸和鞣酸（如菠菜）以及脂肪酸（主要是豬油和脂肪）的食物，它會與鈣結合並減少鈣的吸收。此外，壹些優質蛋白（如牛肉、魚肉、海鮮、瘦豬肉等。）能在腸道消化過程中釋放氨基酸，可降低腸道酸度，與鈣形成不易吸收的鈣鹽，也可減少鈣的吸收。因此，在補鈣的同時，應避免食物成分的相互作用和影響，以減少鈣的流失。
激素的影響有許多激素可以促進腸道鈣的吸收，其中最重要的壹種是活性維生素D3。老年人活性維生素D3水平低，影響鈣的吸收和利用。同時，有必要補充活性維生素D3。其他促進腸道鈣吸收的激素包括雌激素、雄激素、生長激素和降鈣素。絕經後，雌激素減少，腸道鈣吸收減少。補充雌激素後，腸道鈣吸收增加，骨量增加。絕經後應盡快開始補充雌激素，至少持續到75歲。其他激素也可以適量補充，以增加補鈣效果。當然，補充激素必須在有經驗的醫生指導下進行。
戶外運動過少會導致骨質疏松或加速骨質疏松的發生。如果妳堅持戶外運動並每天接受陽光照射，妳甚至可以拒絕接受活性維生素D3。在我國，南方人的骨骼含量高於北方人，這是因為南方接受的陽光比北方多。