文∕龔善美
臺灣美食在世界打響名號，讓外國遊客慕名臺灣小吃，列為臺灣印象的第壹名，但經常外食，或吃得過甜、過油，或暴飲暴食等，不良的飲食型態卻也打造不少肥胖、中廣身材的人，成為糖尿病高危險群的壹分子。
因應國人對潛在「糖」的危害缺乏「知覺」，包裝食品強制標示「含糖量」的措施才開始實施，但面對生活中無所不在的「糖」，還是有許多「眉眉角角」需要民眾自行留意。
散裝食品糖量「盲」不可知
臺安醫院營養師劉怡裏指出，根據衛生福利部剛施行的「包裝食品營養標示應遵行事項」中，已增列糖含量為強制標示的項目，業者必須將產品中所含糖量（包括額外添加的及食品本身含有的）加總起來標示，也就是目前包裝食品的營養標示，都應該顯示出「碳水化合物」之總「糖」含量，並清楚標出「糖」與「膳食纖維」的含量。
其中「碳水化合物」即「糖類」，「糖」則是指「單糖」與「雙糖」的總和，而「膳食纖維」則是指人體小腸無法消化與吸收之 3 個以上單糖聚合之可食用的碳水化合物及木質素；在碳水化合物熱量的計算方面，碳水化合物（含糖）每公克熱量以 4 大卡計，但加以標示膳食纖維者，則以每公克 2 大卡來計算。
對於糖尿病患等需要限制糖攝取量的人來說，新施行的包裝食品營養標示，更能方便他們計算熱量與控制飲食；對壹般民眾而言，也能清楚得知自己究竟是否吃入過量的糖而有影響健康的疑慮。
不過，劉怡裏提醒，脫離了「包裝食品」的範疇，像是沒有包裝容器的面包、餅幹、散裝零食、搖搖杯飲品等，則是由業者自主管理，究竟其中含有多少砂糖、冰糖、果糖或高果糖糖漿等「精致糖」，則非經檢測就不得而知。
■女性 1 天限吃 4 顆方糖
■男性 1 天限吃 4.5 顆方糖
用糖提味，講究的是生活品質，當講究健康時，根本是糖越少越好。劉怡裏指出，因為精致糖不在建議攝取營養素的範圍之內，最好是 0 ％，都不要吃進體內，因此，並沒有「每日參考值」可供依循。不像「碳水化合物」雖屬於「糖類」，卻是人體所必須的營養素，每日參考值為 300 公克（ 4 歲以上）。
不過，從攝取量的上限來看，糖的攝取不宜超過總熱量的 10 ％，若以每日攝取總熱量為 1600 大卡計算，據此換算出女性的上限為 8 顆糖，男性為 9 顆，以方糖 1 顆 5 公克計算，則女性不宜超出 40 公克，男性不宜超過 45 公克。若根據世界衛生組織（ WHO ）建議，更理想的糖攝取量應再減半為總熱量的 5 ％以下，也就是女性不宜吃超過 4 顆（ 20 公克）、男性不宜吃超過 4.5 顆（ 22.5 公克）方糖。
如果光看糖含量的公克數仍覺得概念模糊，可以直接再換算成主食份量來看，也就是每 15 公克糖就相當於 1 份主食的熱量，吃入 30 公克的糖，就等於是吃了半碗白飯（即 2 份主食）的熱量，但其實糖類的營養價值卻無法取代糖類的。
小心 6 大血糖飆升的飲食陷阱！
許多人愛吃白色食物如白飯、面包、面條等澱粉類（碳水化合物），還有從小愛吃蛋糕、甜點等精致食物，也愛吃油炸食物及速食，更愛喝含糖飲料，這些臺灣人愛吃的美食，導致國人的飲食失控，血糖容易飆升，這些「糖」或「糖」的飲食陷阱，劉怡裏逐壹進行解析。
●澱粉類食物： 幾乎每天都會吃的白飯、白面包、白面條、白饅頭等「白色食物」，都屬於高 GI （升糖指數）食物，也多是精致食物，吃過量的話，飯後血糖值會偏高。
●糕點類食物： 好吃的糕點如鳳梨穌、餅幹、酥餅、蛋糕和 ? 子等，是下午茶最受歡迎的點心，這些糕點制作過程中，少不了要添加白砂糖、冰糖、蜂蜜、果糖或高果糖糖漿，以及鮮奶油、奶油、蛋糕粉等反式脂肪，由於是高油、高糖的食物，稍壹不慎吃得太多，血糖容易飆高。
●含糖飲料： 汽水、可樂或手搖杯的珍珠奶茶等都是含糖飲料，是明顯的「糖」食，最常見添加的是果糖。研究發現，吃太多果糖，對人體不好，會產生胰島素阻抗，血糖太高，影響人體的代謝作用，長久下來就容易罹患糖尿病。
●奶類： 很多人不知道牛奶中含有糖分，原本補充鈣質 1 天喝 1 、 2 杯就夠，但有些老人以為可補充蛋白質，照 3 餐喝，甚至 1 天喝到 5 杯，糖量攝取因而增多，容易影響血糖變化。
●油炸類食物： 油炸食物如鹹酥雞、雞排、漢堡、薯條等，除了油炸裹粉含澱粉類，高油脂、高熱量，會影響糖類和脂肪的代謝，更不利於血糖的控制，糖尿病患更要減少食用。
●水果： 芒果、荔枝、榴梿等是高甜度、高熱量的水果，壹到夏天，就容易吃過量而導致血糖升高；但也要特別註意，甜度不高的芭樂半顆或奇異果 1.5 顆，就相當於 1 份（半碗）水果，還有口感酸的檸檬 2 顆，也相當於 1 瓶養樂多的含糖量，更容易因為吃太多而讓血糖上升。
破解控糖錯誤迷思
對糖尿病患而言，限「糖」是基本原則，但想要避免血糖過高，有壹些常見的錯誤迷思，容易令人誤導，劉怡裏分析如下：
Q ：養生食材多吃可以控血糖？
A ：有些養生食材，不見得是可以控制血糖的食物，不代表食用不需節制。像五谷米或紫米飯屬於膳食纖維高的食材，有助餐後血糖穩定，但含糖熱量和白米飯是壹樣的；燕麥有益於餐後延緩血糖上升，但以「只吃 1 碗燕麥」和「吃半碗燕麥 +1 盤青菜 +1 塊魚」相比較，顯然後者控制血糖的平穩會優於前者。
Q ：常見網路偏方可以相信嗎？
A ：常見有助改善血糖的偏方，壹是「黑白木耳飲」，原本對牙口不好、少吃蔬菜的老人家而言，有助於補充的膳食纖維，穩定血糖，但往往添加蜂蜜或糖調味，血糖控管反而不佳。二是「秋葵浸水壹夜後飲用」，其實是取其含豐富水溶性膳食纖維的優點，但不如直接食用，效果更佳，泡水反而是多此壹舉。三是「糙薏仁燉排骨」，為降血糖當成點心吃，反而在正常 3 餐之外，又多增加了熱量，不如將糙薏仁取代正餐裏的白飯當主食。
Q ：糖尿病患的「特殊營養配方」可以當成日常飲料喝嗎？
A ：專為糖尿病患者設計的「特殊營養配方」，主要是含碳水化合物與糖，也常有被誤用的「盲點」，通常註明 1 天 1 瓶，但有些老人家視力不佳，沒有留意，以為是用來補充蛋白質，甚至當成日常飲料喝，往往誤用或過量飲用，其實應該先咨詢專業營養師，將這些營養配方調配在日常飲食當中，或是運用於出差、出國或旅遊時，以補充不足。
Q ：空腹喝酒會造成低血糖？
A ：空腹喝酒時，酒精會抑制血糖升高，甚至可能導致糖尿病患變成低血糖。如果還是需要飲酒，建議適量飲酒，以女生而言，以不超過 1 個酒精當量為原則，也就是啤酒 360c.c. 、釀造酒（如紅酒） 150c.c. 、蒸餾酒（如威士忌） 45c.c. ；男生則勿超過 2 個酒精當量。