提高身體素質階段。時間大概壹個月。
期間保證每周至少訓練四天，可以練壹天休息壹天，也可以休息兩天，每周至少休息三天。力量訓練持續20分鐘左右，主要用於學習和掌握各種力量訓練動作的要領和需要鍛煉的部位。有氧訓練大約持續40-60分鐘。如果中途太累，可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機、動感單車或者有氧運動。小強度就好，逐漸讓幾年沒有劇烈跳動的心臟適應現在的節奏。不要指望在此期間減掉多少脂肪和體重，因為這只是適應。盡量少吃鹽，減少主食，肉類只需要適當減少。在保證壹日三餐正常攝入的同時，不要吃垃圾食品和油膩食物。這樣做這個月也能減2-3斤脂肪，可能更多。這段時間我建議妳多吃膳食纖維，調整腸道平衡，讓妳主動拒絕糖癮、甜食、垃圾食品、主食。
提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是壹個月。
這個階段可以改變力量訓練的方式，把力量訓練的時間增加到30分鐘，可以進行細致的肌肉群鍛煉。只針對壹個肌肉群或對應的肌肉群，通過每組逐漸遞增的金字塔式訓練方法持續刺激肌肉，使肌肉生長。然後每次保持至少50分鐘的有氧時間，盡量壹次做完，不要休息。在這個階段，妳可以在運動前補充茶多酚和瓜拉那的運動飲料，提高妳的燃脂效率，壹次運動收獲兩次運動效果。飲食可以增加蛋白質的攝入，逐漸減少碳水化合物的量(主要是主食的含量)，實現低碳水飲食。從這個階段開始，由於力量訓練和有氧訓練的強度越來越大，訓練後要增加壹餐，即每天至少四餐。訓練後吃壹頓飯的主要目的是防止肌肉大量分解。可以吃壹點緩釋碳水化合物，壹根小香蕉，壹片面包。不要選擇糖指數高的東西，比如可樂、糖水或者奶油蛋糕。
強燃脂階段。壹個月。
在此期間。已經可以進入所謂的正規科學訓練期了。保持力量訓練30-40分鐘左右。組間休息盡量控制在壹分鐘以內，多做復合動作練習全身肌肉，而不是那些繡花的單關節動作。深蹲、臥推、硬拉等復合動作非常有利於提高力量和肌肉增長。力量後立即做至少壹個小時的有氧訓練。這時候可以引入壹些更高級的訓練方法。比如有氧的時候可以變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後這樣循環。這樣做的目的是為了提高整體的熱量燃燒，提高心肺的能量供應，更重要的是，不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不舒服，消耗的熱量就越多。
有氧運動結束時，如果關節沒有問題，可以沖刺3-5分鐘，然後以2-3次慢跑結束。記得訓練後讓教練教妳放松拉伸肌肉，促進恢復。還可以在運動後半小時或睡前補充含有花青素和牛初乳的運動飲料，緩解肌肉，讓妳過度恢復，快速恢復身體狀態。這期間飲食需要更嚴格的執行，可以少吃多吃。每天吃4-6頓飯，每餐不要太飽，盡量8-9分飽。盡量多列舉，少鹽，少油，低碳水。