難度：切墩(初級)
時間：10分鐘左右
食材清單
金針菇 壹個 、 水瓜 半個 、 西紅柿 壹個 、 雞蛋 壹個 、 蒜 兩瓣 、 醬油 適量 、 白醋 半勺
烹飪步驟
1/5
蒜切泥
2/5
醬油白醋適量倒入拌勻
3/5
豆皮和金針菇過水焯熟切絲兒 水瓜和番茄生的口感更好切片
4/5
倒入蒜泥拌醬
最後壹步
完成品
小貼士
雞蛋的蛋黃壹天吃壹個即可 多吃反而不宜。 但雞蛋的蛋白可多吃
前壹個月每日三餐吧我做的累的
健身餐肯定是要以 健康 為第壹前提，還有壹點很重要的就是要盡可能滴減少長肉的食材！有幾個健身餐的小菜譜推薦給妳，都是家裏經常用到的食材，做起來也很容易。
家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大蝦餐
食材：生菜、西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔、苦菊、雞蛋壹個、檸檬片、大蝦五個
因為健身的過程中也需要消耗大量的能量，所以身體必備的營養必須跟上，蔬菜能及時補充身體必須的維生素和礦物質，大蝦又是含有高蛋白，又沒有這麽油的食材，吃著很 健康 。還有就是人體本身是堿性體質，所以吃點檸檬，用酸來平衡壹下身體的酸堿平衡也挺好的！
Tips：雖然是制作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉醬，畢竟沙拉醬含有的熱量太高了，不然健身就功虧壹簣了！
家庭健身套餐2：紫薯玉米西蘭花
食材：紫薯、玉米、西蘭花、雞蛋壹枚、剪餃五個
有壹點要清楚，健身並不是要餓著自己，而是讓自己攝入的能量更加合理，更有利於自己健身，並不是拒絕各種 美食 誘惑，而是讓這些食物組合更合理，也更適度。紫薯有膳食纖維的成分，能更好滴促進胃腸道的蠕動，有利於消化吸收，讓身體處在壹個更好的狀態，雞蛋補充適量蛋白質，剪餃則可以補充壹部分糖分和少許油脂，西蘭花更是補充維生素，還能起到緩解口腔的油膩感的作用，避免剪餃和雞蛋吃著嘴裏太過油膩。
家庭健身套餐3：雞肉豆子餐
食材：雞肉、西紅柿、青豆、西蘭花、黑木耳
健身的過程中，肉類還是有必要補充壹些的，盡量不要吃這麽多的肥肉，甚至是壹點也不吃最好，雞肉就是個不錯的選擇，尤其是雞胸肉，沒有肥肉，還能補充蛋白質，由於健身過程中有大量的運動，所以需要肺部有很好的恢復功能，黑木耳又有潤肺的功效，豆子裏含有各種礦物質，讓身體的代謝更加順暢。
其實在家裏做健身餐，就是簡單就可以，盡量避開油、鹽和太刺激的食物，緩和有全面補充營養的常見菜，就完全可以讓自己保持壹個好身材！
健身菜譜的用料
雞胸肉 100g西蘭花 100g鮮蝦 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g
健身菜譜的做法
步驟 1
做法很簡單，將雞塊，西蘭花，木耳，香菇切成適合大小，鮮蝦去頭。以上材料放入沸水中撈熟，裝盤後加入鹽，醬油，雞精，蒜末攪拌均勻
步驟 2
裝盤，這純粹為了好看。將各種菜分開來，（香蕉不宜撈，在這時候單獨加入）圍著盤子擺好，淋上香油，最後加點香菜裝飾。
想要健身或增肌，健身飲食該怎麽吃更 健康 ，首先得知道那些食材對健身有益，那些要少吃或者不吃。
想要健身增肌，妳應該吃什麽
健身者的每日營養素分配，以蛋白質和谷類、纖維等糖類為主，再搭配優質脂肪。現在就來介紹有哪些食物含有這三大類營養素，並且熱量低，可以安心放進妳的餐盤裏。選擇食材的大原則就是，接近原型的天然食品可以選，避免重油、重鹹、調味過度的食品。
長肌肉的蛋白質吃這些
數值為100克的蛋白質含量。
這些蛋白質不要碰
像火腿、培根、熱狗、香腸這些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐劑，不建議食用，此外像是雞肉，雖本身擁有良好的蛋白質，但經油炸就會產生飽和脂肪酸。熱量很高，且影響身體 健康 ，不建議常吃。
補充能量的糖類在這裏
數值為每100克的食材所含有的糖量
危險的糖類要註意
糖類是提供身體能量的重要來源，但我們經常吃錯。事實上許多糖類都經過多重加工，列如面包、披薩、蛋糕、精致餅幹等，吃了會讓血糖快速升高，導致體重增加。最好是選擇多吃富含纖維素帶點糖粉的天然食物。對健身增肌都會有幫助。
對健身好的油脂有哪些
數值為每100克食材所含有的油脂量
以下的脂肪對健身不利
脂肪對於健身的重要性並不輸於蛋白質，但如果攝入過多，不僅會使人發胖，還會造成身體的重大負擔。尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物或糕餅、人造奶油等食品。這些食品所含的反式脂肪，會影響健身的鍛煉。
挑選好的油脂、蛋白質、糖類、蔬菜等，就可以制作出對健身有益的菜肴。
首先，那妳是不是需要去學習壹點營養方面的知識呢？因為健身的狀態下，人體對蛋白質，還有身體各種的營養素需求量是跟普通人群不壹樣的，妳要特別的註意！
其次呢，妳是不是需要學習烹飪方面壹些的知識啊，比如說呢，壹些烹飪的手法啊，是煮呀，還是蒸呀，還是油炸呀，還是煎呀，這些都需要妳慢慢的去摸索。
最後妳需要去咨詢專業的營養師和醫生，他們會針對妳的身體進行科學的測量，以看出妳的食譜，還有妳的烹飪手法對妳身體的影響，妳是否缺乏，或者是某壹種營養素攝取過多，都是需要壹些專業的建議。
雞胸肉壹塊約200克洗幹凈切塊，加入料酒，雞精，生抽，蠔油，鹽，橄欖油抓勻腌制15到半小時備用，西藍花150克，西紅柿壹個用小蘇打泡15分鐘洗幹凈備用。第壹，玉米半個，紫薯壹條拳頭大小，五谷雜糧飯壹小碗，任選壹樣當主食，第二，把準備的雞胸肉炒熟或者煎熟。第三西蘭花焯水，橄欖油，鹽，蒜末壹起翻炒，第四西紅柿切片生吃，香噴噴的壹餐減脂瘦身的健身餐完成了
我今天剛發了個視頻教程哦，不用油，非常適合健身和減肥的人
健身餐首先要註意這幾點要求：
1.營養多元化
每壹餐盡量含有蛋白質蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白質。
2.飲食要清淡
不要辛辣甜膩和油膩的食物，烹飪的時候多以煮和清蒸多不要燒烤或者油炸類食物。
3.熱量要分配均勻
每天記錄好自己的卡路裏，不要壹頓全身素壹頓又大魚大肉這樣等於白健身
首先計算出壹個成年人每天日常所需要的卡路裏，然後根據食物金字塔原則五谷雜糧必不可少，我會選擇赤小豆薏米粥結合小米枸杞粥或者麥片粥作為主食，搭配水煮蛋白，雞肉，魚肉，蔬菜作為配菜。保證每天至少三種水果。