本食譜適用於16~18歲的青少年，男性，體重54公斤。每日所需能量為2840千卡，蛋白質:86克（12%）、72克（23%）脂肪和462克（65%）糖。
（女生，體重不同的人供參考）
食譜1
早餐:牛奶250毫升，面包（面粉）200克，煮雞蛋50克。
午餐:米飯（粳米200克）、香菇炒肉片（鮮香菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克、味精、鹽）。
晚餐:饅頭（150克面粉）、百合蝦仁（50克蝦仁、25克胡蘿蔔、25克甜椒、5克植物油、百合、澱粉、味精和鹽）、牛肉湯（50克卷心菜、50克豆幹、50克胡蘿蔔、50克土豆、50克牛肉和5克植物油）。
額外食物:時令水果。
食譜2
早餐:小米粥（100克小米）、牛奶250毫升和荷包蛋（50克雞蛋）。
午餐:米飯（150克粳米）、三條魚絲（50克瘦肉、50克胡蘿蔔、100克土豆、5克植物油、姜絲、泡椒、醬油、醋、糖、味精、鹽）、香菇炒青菜（200克綠葉菜、50克香菇、適量鹽）。
晚餐:金銀卷（面粉100克、玉米面100克、芝麻醬、鹽）、蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克、蔥、姜絲、鹽）、蒜蓉茼蒿（茼蒿）。
額外食物:時令水果。
食譜3
早餐:粳米年糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（無鉛皮蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐:米飯（150克粳米）、蒜苗炒雞蛋（100克蒜苗、50克雞蛋、5克植物油、適量調料）、芹菜牛柳（50克瘦牛肉、100克芹菜梗、5克植物油、適量調料）、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥（粳米40克，黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克、胡椒粉、黃酒、味精、鹽、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克，蕓豆6544粒）。
額外食物:時令水果。
食譜4
早餐:牛奶250毫升、雞蛋餅（150克面粉、50克雞蛋、25克糖）。
午餐:米飯（150克粳米）、蝦豆腐（100克內脂豆腐、50克蝦、5克植物油、澱粉、味精和鹽）、炒蔬菜（150克新鮮蔬菜、5克植物油、味精和鹽）、蝦皮蘿蔔絲湯。
晚餐:豬肉蔬菜包子（面粉150克、瘦豬肉50克、海苔150克、植物油5克、調料適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克、紫菜適量、調料適量）。
額外食物:時令水果。
食譜五
早餐:鮮蝦餛飩（鮮蝦50克、蔬菜100克、面粉100克、調料適量）和牛奶250毫升。
午餐:米飯（150克粳米）、木須肉（30克肉絲、50克雞蛋、5克植物油、適量木耳和調味料）、紅燒茄子（30克豬瘦肉、150克茄子、5克植物油、適量醬油和調味料）、綠豆湯（適量綠豆和冰糖）。
晚餐:黑米饅頭（黑米面150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克、調料適量）、海蠣燉豆腐（海蠣100克、豆腐100克、植物油5克、香菜、蔥、姜、蒜和少許鹽）。
額外食物:時令水果。
食譜6
早餐:雞蛋煎餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調料適量）、牛奶250毫升、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐:水餃（面條100克、瘦肉80克、蔬菜150克、植物油5克、調味料適量）和綠豆粥（精米50克、綠豆25克）。
晚餐:紅豆飯（粳米150克，紅豆25克），燉刀魚（刀魚100克，植物油、蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精各5克），炒芹菜（芹菜75克，豆幹30克，植物油、味精各5克）。
額外食物:時令水果。
食譜7
早餐:面包（200克面粉）、250毫升牛奶和50克煮雞蛋。
午餐:米飯（150克粳米）、孜然炒羊肉（100克羊肉、2克木耳、50克胡蘿蔔、5克植物油、適量調料）、香菇燒油菜（50克鮮香菇、150克油菜、5克植物油、適量調料）、拌小青菜。
晚餐:百合粥（粳米50克，百合適量），饅頭（面粉100克），兩種蔥（豬腰50克，豬瘦肉50克，洋蔥100克，木耳2克，植物油5克，調料適量），青椒豆腐絲（青椒50克，豆腐皮65438+）。
兩個家庭的壹周菜單
星期壹
早餐:豆豆湯（蔬菜和荷包蛋）
中餐:帶魚蒸飯和什錦蔬菜湯。
晚餐:綠豆小炒羊肉和西蘭花
星期二
早餐:百合粥、玉米餅和泡菜。
中餐:米飯、辣藕片和紅燒茄子。
晚餐:煎薄餅、土豆絲、炒豆芽、蛋花湯。
星期三
早餐:煎蛋和牛奶。
中餐:米飯、水煮魚和芝麻醬菠菜。
晚餐:紅薯飯、青椒、牛肉、蘿蔔和乳酸菌牛肉丁。
星期四
早餐:豆漿包子
中餐:絲瓜炒雞塊和小米飯中的蘑菇。
晚餐:麻辣燙
星期五
早餐:炒饅頭片配米粥。
中餐:烤三明治芥末生魚片蔬菜沙拉
晚餐:麥當勞
星期六
早餐:雲吞
中餐:海鮮火鍋
晚餐:米飯、蘑菇、炒栗子和蒸南瓜
星期日
早餐:牛肉面
中餐:在餐廳用餐，風格不定。
晚餐:蔬菜粥、玉米餅醬、蘿蔔皮拌鴨脖