首先，預防肥胖的飲食原則
1.適當控制食物攝入量
預防中年肥胖的最佳方法是適度飲食，減少主食和含糖食物的攝入。特別是壹些含脂肪過多的高熱量食物，如花生、核桃、芝麻、各種植物油、動物油、奶油、油炸品和糕點。吃的時候，壹定要控制好。
控制進食速度
吃得太快也是發胖的壹個原因。放慢進食速度，進食前充分咀嚼，仔細品嘗，每口咀嚼30次以上。咀嚼時間越長，餐後能量消耗越高。多花點時間慢慢吃。如果用餐時間少於20分鐘，大腦不會發出飽腹信號。
3.少吃晚餐，不吃宵夜。
俗話說“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少”，其中“少吃晚餐”對於減肥和預防肥胖尤為重要。如果妳吃了壹頓飽飯或晚上吃宵夜，食物轉化的能量不能被完全消耗，它會儲存在體內的皮下脂肪中，導致肥胖。
4.食物不應該太精細。
因為食物太精細，必然會有很少的纖維素，而且吃完後不容易有飽腹感，這往往會導致暴飲暴食。
5.改變吃零食的習慣。
苦味零食，如糖果、巧克力、花生、瓜子、黃油餅幹等零食應遠離。但是，壹些酸味零食，如李子、楊桃、楊梅、杏幹等。兩餐之間適量進食有助於減肥。零食不比正餐多，但更容易長胖。例如，如果妳邊吃花生邊看電視，兩把花生有805千卡的熱量，幾乎等於三碗米飯。因此，如果妳想減肥和防止肥胖，妳必須有毅力抵制食物的誘惑。
二、肥胖患者的飲食原則
控制能量攝入和增加能量消耗是治療肥胖的基本方法。徹底改造原有的生活習慣和飲食習慣需要很大的毅力，否則很難達到減肥的效果。
1.少吃高熱量食物。
產生熱量的營養素指碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中脂肪產生的熱量最高，1克脂肪可產生9千卡熱量。在中國，碳水化合物是主要的產熱營養素。當然，隨著生活水平的提高，脂肪的攝入量也在增加。就總熱量而言，肥胖患者應食用低熱量、高蛋白和低碳水化合物的食物。堅持高熱量、高脂肪和高糖飲食，如豬油、脂肪、花生、紅薯、糖果、蛋糕、酒精和油炸食品。烹飪時，我們也應該控制用油量。烹飪時，每天用油少於20克，少吃動物油。
2.嚴格控制壹日三餐的主副食量。
主食（谷類）的量應根據肥胖程度和體力消耗控制在早餐1.5~2，午餐1.5~2，晚餐1.5 ~ 2。副食品（主要是蔬菜）的量應控制在每天1.5~2公斤。不僅日常飲食要控制，節日盛宴也要嚴格控制。
3.壹日三餐定時定量。
肥胖的人容易暴飲暴食。為了防止暴飲暴食，他們不能壹感到饑餓就吃東西，直到吃飽了才停下來。三餐規律和自我控制是防止暴飲暴食的有效方法。每頓飯的量需要根據個人的肥胖程度來決定。壹旦確定，就必須嚴格執行。
4.保證攝入足夠的蛋白質。
肥胖者在飲食過程中迫使身體消耗盡可能多的脂肪，與此同時，他們的功能組織和儲備蛋白質也會被消耗。如果不註意飲食中蛋白質的充足供應，身體的抵抗力就會下降，容易生病。因此，我們必須在減肥過程中提高蛋白質的質量和數量，其中優質蛋白質占65，438+0/2。選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉和魚肉。
而且，蔬菜和水果熱量低，是肥胖者的理想食物。尤其是新鮮蔬菜和水果不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖人群非常有益。
6.感覺吃飽了。
壹些含有大量水分但不產生熱量或熱量低並能給人飽腹感的食物，如瓊脂和魔芋。特別適合肥胖人群。
7.吃壹些可以減肥的食物。
冬瓜味甘性涼，不含脂肪，鈉含量極低。是減肥、消腫、解暑的良藥。湯應該總是作為壹道菜來煮。煮熟了涼拌著吃，減肥效果更好。
黃瓜味甘，性寒，能消暑解渴、利尿。近年來，人們發現黃瓜中含有“丙醇二酸”，可以抑制糖向脂肪的轉化。適合肥胖人群或有肥胖傾向的人經常食用，具有減肥和預防冠心病的作用。它可以生吃，烹飪或作為沙拉食用。
蘿蔔性味甘、涼，具有去油膩、破氣、化痰止咳的功效。含膽堿的物質可以降低血脂和血壓，有利於減肥。
豆芽味甘性涼，含有較多的植物蛋白和維生素。它們經常被煮成湯，有助於消除油膩、利尿和降低血脂。
茶葉中含有茶堿、鞣酸、維生素C、氟等物質。具有提神、強心、利尿、除煩、降血脂的功效。經常喝茶，尤其是濃茶，可以更好地消除油膩和減肥。
荷葉味甘、微苦、性平。但是它對清熱解暑沒有好處，經常喝可以減肥。每日以鮮荷葉1~2兩（幹荷葉0.5兩）代茶煎服三個月，體重可明顯減輕。
山楂酸、甜、微溫，富含鈣、維生素C和檸檬酸。具有消食化積、降血脂、防治動脈硬化的作用。經常泡茶有助於減肥。
玉米富含鈣、硒、卵磷脂和維生素E，可降低血清膽固醇。
燕麥富含亞油酸和皂苷，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和-脂蛋白。特別是其豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質。