1.選擇壹把木椅，然後彎腰，高度卡在髖關節（大腿根部）以下。
2.肩膀下沈，微微回縮，下巴內收，核心肌肉收緊，並保持脊柱的正常生理曲度。從側面看，妳的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在壹條直線上！
3.抓住啞鈴或杠鈴，然後帶動背部肌肉將杠鈴拉至腹部上方（拉起時不要彎曲腰部），停留壹秒鐘，擠壓肩胛骨，然後慢慢還原！
特洛伊人擡起他們的腿
1.將身體非常穩定地固定在吊腿提升設備上。要求雙手緊握把手，上身緊貼靠背，眼睛直視前方，收腹挺胸，雙腿並攏垂直向下，雙腳伸直。
2.快速擡起雙腿至與地面水平，停留1-2秒，然後慢慢放下至原位。