推薦早餐:兩個雞蛋，壹杯無糖豆漿或者壹碗海帶湯。
原因是雞蛋的蛋白質含量高，尤其是早上吃，會讓人有飽腹感，精力充沛，長時間不會餓，也會減少午餐的量，營養豐富。豆漿和海帶湯的營養就更不用說了，尤其是冬天，吃海帶湯有很好的補腎作用。在早餐的搭配上，既要包括碳水化合物，也要包括蛋白質，最好吃復合碳水化合物，比如全麥面包和燕麥片，這樣血糖相對穩定。
吐司面包看起來很“安全”，沒有餡料，也沒有糖粉。但是面包好吃的話，壹定不能缺油，尤其是鮮奶吐司和雞蛋吐司，吃起來爽滑順滑，制作的時候會多加點油。
至於塗在吐司上的黃油、果醬或花生醬，花生醬熱量和油脂都不低，宜少塗。
建議
兩歲以上的兒童和成人可以飲用低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少壹天的總脂肪攝入量。
有餡的面包熱量高，油多，不要經常吃。如果想吃甜的，不妨選擇1茶匙果醬的吐司。
另外，建議吐司經常換醬料，避免每天塗奶油(積累反式脂肪酸)、花生醬(積累黃曲黴素)或果醬(積累糖分)，少塗。
兩片塗有花生醬、奶油或壹片低脂奶酪的吐司和壹瓶低脂牛奶或酸奶是更合適的選擇。谷物面包
卡路裏數量
甜面飽1 (60g) 210。
鹹面條飽1 (60g) 170。
白色袋子100g 290
麥方苞100g 270
小麥粉包裝100克273
法式面包100克277
小麥面包100克260
白面包100克267
全麥面包100克305
黑麥面包100克259
椰子卷100克320
鹹面包100克274
花卷100g 217
饅頭100g 231
油條100g 386
吐司/法式吐司(冷藏、加熱和即食)100g 213
油炸面包屑100g 407
葡萄幹圓面包/葡萄幹面包(不包括100克274)
黑麥粗面包100克250
白彼得面包(不包括添加的營養成分)100克275
彼得的面包100g 266
多種谷物面包(包括原糧和七種谷物面包)100g 250
雞蛋面包100克287
黃油面包/面包(黃油)100g 329
面包棒100g 412
面包屑100g 395
麥圈包/貝加包100g 275
雞蛋包/貝加包100g 278