很多女性朋友總反映小腿肌肉不緊實，長期不鍛煉容易累積肥肉，穿裙子不好看等等情況;也有很多女性反映小腿肌肉不容易鍛煉，各種方法沒效果。下面尋醫問藥網就為大家推薦鍛煉小腿緊實的14個小方法。
1、幹洗腿
用雙手緊抱壹側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次。
2、揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，***做6節。
3、扭膝
兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。
4、扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。
5、輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。
6、搓腳
雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。
7、椅子運動
坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿擡平，再緩慢地落下。反復約10次。不要快速地擡落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。
8、單腿旁開
大腿側面變瘦。仰臥位開始，盡量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反復各做l0次。背部不要離開地面。
9、叩打臀部
俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
10、交替踏步
直體仰臥開始，像騎自行車壹樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
11、兩腿交叉
直體仰臥開始。兩腿向上擡起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。
12、單腳站立挺直站立，收緊腹部，然後擡起壹只腳的膝蓋，用妳的雙手抱住，另壹條腿保持平衡，保持這個動作5秒鐘，直到臀部肌肉發酸放下，然後換腿做，每只腿各做20次。
13、單腿後擡
俯臥在床上，然後擡起妳的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到妳的極限，保持這個動作5秒鐘。
14、單腿前弓
雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁壹步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然後回到初始狀態。左右腿各做20次。
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