又稱為慢跑、慢跑或慢跑，是壹種中等強度的有氧運動，目的是為了熱身或鍛煉，以緩慢或中等的配速跑相對較長的距離。
慢跑對中老年人保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性下降，防止肌肉萎縮，預防冠心病、高血壓、動脈硬化等都有積極的作用。同時也要註意慢跑鞋等壹些細節。可以加速脂肪消耗，達到快速減肥的目的。還能增強體質，提高抵抗力。
2.爬山
爬山作為壹項戶外運動，對身體有許多有益的因素。既是有氧運動又是力量運動，運動量和強度可以根據自己的體力和身體素質來調整。可以說，爬山是壹種健身功能全面，危險性相對較小的運動。爬山能明顯提高腰腿的力量、行進的速度和耐力、身體的協調平衡能力等身體素質，增強心肺功能，增強抗病能力。
3.遊泳
遊泳池的水溫往往是26到28度，所以泡水散熱快，消耗能量大。為了盡快補充身體散發的熱量，滿足寒熱平衡的需要，神經系統反應迅速，加速了人體的新陳代謝，增強了人體對外界的適應能力，抵禦寒冷。經常參加冬泳的人，由於體溫調節功能的提高，不易感冒，還能改善人體內分泌功能，增加垂體功能，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。
第四步:步行
散步是唯壹可以終身堅持的運動，是壹種安全適度的運動。經常散步也能降低血壓；促進冠狀動脈血液的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強腿部力量，預防骨質疏松；散步還能促進全身血液循環，改善大腦和自主神經功能，提高智力水平，預防阿爾茨海默病。
5.騎自行車
由於騎行的特殊要求，手臂和軀幹多為靜態工作，腿部多為動態工作。血液重新分配時，下肢供血較多，心率的變化根據蹬車速度和地形起伏而變化。體內急需補充營養和排出廢物，所以心跳往往比平時高2 ~ 3倍。
像這樣反復練習，可以使心肌發達，心臟增大，心肌收縮有力，血管壁彈性增強。因此，肺通氣量、肺活量和呼吸功能都增加了。