星期壹下午2點40分
1.熱身活動:拉伸、慢跑、體操、柔韌性和特殊練習；
2.速度:30米×5沖刺；100×1中速跑；
3.技術訓練:原地投擲20 ~ 30次；短助跑投擲10次；全程投擲30 ~ 40次；
4.力量:臥推5組我最大體重的90%；
5.抓舉6組我最大體重的85 ~ 95%；
6.背向鉛球:20 ~ 30次；
7.壺鈴蹲5 ~ 7組盡力；
8.放松:慢跑200~400米；伸展運動。
星期二:下午4: 40
1.熱身活動:拉伸、慢跑、體操、柔韌性和特殊練習；
2.速度:50米×5沖刺；100×2中速跑；
3.小肌肉群訓練:10~15小力量循環練習為壹組，3 ~ 5組+腹背肌+跳繩；
4.跨步跳:站立×5；3 × 5級；5 × 5級；
5.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展運動。
星期三:下午2時40分
1.熱身活動:拉伸、慢跑、體操、柔韌性和特殊練習；
2.速度:30米×5沖刺；100×1中速跑；
3.力量訓練:臥推5 ~ 7組/3 ~ 5次，強度為本人最大體重的85 ~ 100%；抓舉6組/3 ~ 5次，力量為本人最大體重的80 ~ 100%；提5組/3 ~ 5次，100%；3組/5次，95 ~ 100%；舉杠鈴提臀5組/5 ~ 8次，70 ~ 85%；深蹲3組/5次；半蹲6 ~ 8組/6 ~ 8次，85 ~ 100%；
4.專項投擲:雙手投擲實心球20次(標槍)；單手拋橡皮球、準球20 ~ 30次；
5.跳躍:6步×10組；
6.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展運動。
星期四:下午4: 40
1.熱身活動:拉伸、慢跑、體操、柔韌性和特殊練習；
2.速度:50米×5沖刺；
3.小肌肉群訓練:10 ~ 15小力量循環練習為壹組，3 ~ 5組+腹背肌+跳繩；
4.跨步跳:站立×5；3 × 5級；5 × 5級；
5.耐力:變速200米×6圈；
6.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展運動。
星期五:下午2時40分
1.熱身活動:拉伸、慢跑、體操、柔韌性和特殊鍛煉。
2.速度:30米×5沖刺；100×1中速運行
3.技術訓練:原地投擲20 ~ 30次；短助跑投擲10次；全程投擲30 ~ 40次
4.力量:臥推5組我最大體重的90%；抓舉6組我最大體重的85 ~ 95%。
5.背向鉛球:20 ~ 30次
6.壺鈴蹲5 ~ 7組盡力。
7.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展運動
星期六:上午9點
1.熱身活動:拉伸、慢跑、體操、柔韌性和特殊鍛煉。
2.速度:30米×5沖刺；100×1中速運行
3.力量訓練:臥推5 ~ 7組/3 ~ 5次，強度為本人最大體重的85 ~ 100%；抓舉6組/3 ~ 5次，力量為本人最大體重的80 ~ 100%；提5組/3 ~ 5次，100%；3組/5次，95 ~ 100%；舉杠鈴提臀5組/5 ~ 8次，70 ~ 85%；深蹲3組/5次；半蹲6 ~ 8組/6 ~ 8次，85 ~ 100%；
4.專項投擲:雙手投擲實心球20次(標槍)；單手拋橡皮球、準球20 ~ 30次；
5.跳躍:6步×10組；
6.放松:慢跑200 ~ 400米；伸展運動。