只有當經驗和知識完美結合，妳才能擁有壹個真正強壯和令人羨慕的身體。今天邊肖給大家推薦壹套背部肌肉群訓練動作和壹套簡單的增肌餐，可以幫助妳更好的進行增肌訓練。背部訓練對於開始健身的朋友來說可能比較難，但是妳壹定不能因為困難而退縮。(這不是健美運動員的風格，每個人都敢於挑戰自己。)背部肌肉群可以說是人體中最重要的。
加強背部肌肉可以更好地保護妳的脊椎不因外力而變形。我們都知道人到中年後脊柱最容易變形，如果背部有結實的肌肉就能很好的保護。這裏推薦7個背部訓練的基礎強化練習，每個動作4組15-8練習，每個動作每組休息60秒和90秒，每周訓練2-3次。
動作1用繩子+直桿劃，動作2用繩子+V繩從中間向後拉伸，動作3用啞鈴在健身椅上劃(反手握)，動作4用繩子+三角柄從高位向後拉伸，動作5用固定器械劃，動作6用繩子+V繩下拉直臂，動作7用杠鈴桿壹端劃。
這些動作之後，身體會消耗大量的體能。這時候妳壹定要趕緊補火能。* * *身體消耗會轉化為肌肉能量，然後下面就需要增肌營養餐了。妳的健身效果就看這頓飯了。下面是壹套增肌營養餐的做法。首先妳要知道自己的訓練強度，根據自己的需求進行合理的營養搭配。蔬菜中的營養物質、碳水化合物、蛋白質、微量元素對肌肉的生長是不可或缺的。
妳要提前把這些食材收集好:糙米、雞胸肉(高蛋白，性價比最高，怎麽做才好吃，請看下面的流程動態圖和詳細說明)、大蒜、檸檬、胡椒粉、鹽、不粘鍋、橄欖油、西蘭花(營養價值高)、酸奶、飯盒。
詳細準備過程:米飯煮熟，根據自己的情況切雞胸肉，根據自己的情況切大蒜，將切好的雞胸肉放入碗中，將切好的大蒜倒入裝有雞胸肉的碗中，撒上適量的胡椒粉、鹽和檸檬汁，然後攪拌均勻，將適量的橄欖油倒入不粘鍋中，將雞胸肉與各種食材混合。將西蘭花放入鍋中加水煮熟，將準備好的健身餐按照每天每餐所需的量(具體是每天吃多少餐，根據自己的情況而定)(雞胸肉中可以加入壹勺酸奶)，將準備好的健身餐放入冰箱。
每次鍛煉後，妳可以安心地享受這些美味、健康、營養的膳食，它還可以加速肌肉的生長。