1，主人公向前彎腰:跪在墊子上，雙腳並攏；臀部坐在腳跟上；膝蓋略大於臀部；吸氣伸展脊柱，呼氣向前放低軀幹；保持5-8次呼吸。
2、蝗蟲式:俯臥在墊子上，雙手緊握在體後，呼氣，擡頭挺胸，雙臂向後伸直，雙腿並攏收緊，保持5-8次呼吸。
3.小橋式:仰面躺在墊面上，雙膝彎曲靠近臀部，雙腳張開至與臀部同寬，通過呼氣將臀部向上擡起，雙手放在身體後方，挺胸，保持5-8次呼吸，重復練習2-3組。
4.傾斜板&；四柱:趴在墊子上，雙手放在胸前兩側，雙腳打開與肩同寬，吸氣伸展脊柱，呼氣收緊核心，雙臂伸直成斜板狀，保持5-8次呼吸，肘部向下彎曲，大臂與地面平行，保持5-8次呼吸。
5.下犬式:從斜板開始，臀部向後向上，腿和手臂伸直，脊柱伸展，腳跟下踏，保持5-8次呼吸。
6.雙角式:山式站立，雙腳略長於壹條腿，腳尖前移，吸氣伸展脊柱，雙手抱於體後，軀幹向前向下呼氣，手臂向後向上，保持5-8次呼吸。
7.抱寶寶姿勢:坐在墊子上，右膝彎曲，右腳放在左手肘部，右臂托住右腿，右腿緊貼軀幹，保持5-8次呼吸，換另壹側。
8.baddha konasana:坐在墊子上，膝蓋和腳壹起彎曲，吸氣並伸展脊柱，雙手握住前腳掌，呼氣並保持軀幹向前向下，做5-8次呼吸。
9.單腿後伸:坐在墊面上，左膝彎曲，左腳放在右大腿內側，吸氣伸展脊柱，軀幹向前向下呼氣，雙手握住前腳掌，保持5-8次呼吸。
10，半鴿式:跪在墊子上，身體前傾，右膝向前彎曲放在身體前側，雙手放在身體兩側，右腳貼近臀部，左腿伸直，吸氣伸展脊柱，軀幹向前下呼氣，保持5-8次呼吸，換另壹側。
練習瑜伽的註意事項:
1，最好在家裏或者更放松的地方做。
為了防止手部受傷，在地板上鋪上瑜伽墊。如果沒有瑜伽墊，可以在地上放兩條大浴巾。盡量疏散附近的物體，不要在空間狹小、環境擁擠的場地進行。
2.瑜伽只能在熱身運動後進行。
呼吸姿勢或者簡單的熱身運動都可以讓瑜伽動作更到位，效果更好。扭頭、繞肩、扭手扭腳、彎腰伸懶腰都是很好的熱身運動，會讓全身血液充分循環，放松身體。
3.情緒波動大，不適合練瑜伽。
瑜伽是壹種身心鍛煉。如果妳生氣、焦慮、緊張，肌肉緊張，最好不要練瑜伽，以免受傷。只有妳的肌肉柔軟了，妳才能更健康、更安全地練習瑜伽。