1，豆制品:豆腐幹。經過壓榨濃縮，豆腐幹的鈣含量在豆制品中是出類拔萃的。比如香幹的含鈣量可以高達豆腐的7倍。用豆腐幹代替肉類烹飪會大大增加鈣的含量。
2.堅果:榛子。榛子是各種堅果中含鈣量最高的，每100克烤榛子含鈣量高達815 mg，可以滿足成年人每天的鈣需求。但是堅果的能量壹般都比較高，每天壹小把就可以了。
補鋅食物:
1，牛肉。每3盎司(約85克)紅燒牛肉中含有7毫克鋅。牛肉還含有豐富的蛋白質(壹份牛肉可以滿足蛋白質壹天需求量的壹半)和維生素B12，有利於神經健康。紅燒牛肉或紅燒牛肉是不錯的選擇，但紅肉過多會增加糖尿病、心臟病等疾病的風險，可以每周吃壹次。
2.雞肉。3盎司熟雞肉含有2.4毫克鋅。雞肉是維生素B6的重要食物來源，有利於大腦的正常功能。咖喱雞配酸奶是很好的營養搭配。
擴展數據:
科學家通過研究人體鈣代謝的生理功能，發現壹天中補鈣的最佳時間是每晚睡前。
在白天壹日三餐的飲食中，人體可攝入400毫克~ 500毫克的鈣。當身體的鈣調節機制發揮作用，從尿液中排出多余的尿鈣時，血液就可以從食物中得到補充，維持血鈣平衡。
但是到了晚上，尿鈣還是會排出，只是食物中沒有鈣的補充，所以會釋放出壹部分血液中的鈣來填補尿鈣的流失。為了維持血液中正常的鈣水平，人體必須從鈣庫中提取壹部分鈣，也就是骨骼中的鈣。這種調節機制使得早上尿中的鈣大部分來自骨鈣。
另壹方面，人體內調節鈣代謝的各種激素晝夜分泌不同。血鈣水平晚上低，白天高。夜間低鈣血癥可能刺激甲狀旁腺激素分泌，加速骨鈣分解。如果睡前適當補充鈣制劑，可以為夜晚提供足夠的“彈藥”，阻斷體內利用骨鈣的過程。
所以睡前可以吃牛奶或者其他補鈣的食物或者藥物。
人民健康網-註意補鈣！補鈣的最佳時間是睡前。
人民網-鋅能增強免疫力，五種食物補鋅最多。
人民網-青少年吃什麽補鈣？可以經常吃6種食物。