第壹天，目標肌肉:胸、肱、肱。
壹:胸部訓練:
6組扁啞鈴鳥(x8鳥)；
平板啞鈴臥推5組(x8)；
俯臥撐:6組X盡力；
二、肱二頭肌和肱三頭肌訓練；
①肱二頭肌訓練:
啞鈴交替舉3組x8。
啞鈴錘提升3組x8件
單臂彎胸，3組，x8。
②肱三頭肌訓練:
3組仰臥背部支撐(x8)
單臂頸和後臂屈伸3組(x8)
背臂屈伸2組(x8)
第二天，目標肌肉:背部和前臂:
①背部肌肉訓練:
單臂啞鈴劃船7組8。
彎腰舉啞鈴，劃5組乘8。
直腿硬拉:6組x8。
②前臂肌肉訓練:
5組前臂屈伸運動(x8)
前臂屈伸5組，每組8個。
第三天，目標肌肉:肩膀，動作:
啞鈴按5組乘8。
彎腰鳥，5組，8只鳥。
單臂啞鈴前水平舉:5組(x8)
直立賽艇:5組乘8組。
第四天，目標肌肉:胸、肱、肱。
壹:胸部訓練:
6組扁啞鈴鳥(x8鳥)；
平板啞鈴臥推5組(x8)；
俯臥撐:6組X盡力；
二、肱二頭肌和肱三頭肌訓練；
①肱二頭肌訓練:
啞鈴交替舉3組x8。
啞鈴錘提升3組x8件
單臂彎胸，3組，x8。
②肱三頭肌訓練:
3組仰臥背部支撐(x8)
單臂頸和後臂屈伸3組(x8)
背臂屈伸2組(x8)
第五天，目標肌肉:背部和前臂:
①背部肌肉訓練:
單臂啞鈴劃船7組8。
彎腰舉啞鈴，劃5組乘8。
直腿硬拉:6組x8。
②前臂肌肉訓練:
5組前臂屈伸運動(x8)
前臂屈伸5組，每組8個。
第六天，目標肌肉:肩膀，動作:
啞鈴按5組乘8。
彎腰鳥，5組，8只鳥。
單臂啞鈴前水平舉:5組(x8)
直立賽艇:5組乘8組。
第七天休息