1.蛋白質:蛋白質是生命的物質基礎，是人體所有細胞和組織的重要組成部分。壹般來說，健康人每天蛋白質的攝入量是=體重(kg)x1.2。例如，壹個體重50公斤的健康成年人每天應攝入60克蛋白質。蛋白質主要來源於肉類、蛋類、海鮮和堅果。
2.維生素A:維生素A是維持人體正常視力、免疫力、生殖和生長的重要微量維生素。此外，由於胡蘿蔔素在人體內可以轉化為維生素A，食用富含胡蘿蔔素的食物也可以補充維生素A，建議男性每天攝入維生素0.8毫克，女性每天攝入維生素0.7毫克。維生素A和胡蘿蔔素主要來源於動植物食物。
3.維生素C:維生素C又稱抗壞血酸，是我們日常生活中需求量最大的維生素，只能從食物中獲取。可以增強免疫力，幫助傷口愈合。富含維生素C的食物包括柑橘、草莓、獼猴桃等水果，以及西蘭花、西紅柿、紅薯等綠色蔬菜。
此外，根據北京大學公共衛生學院馬冠生教授在《健康時報》上發表的壹篇文章，保證每天攝入富含維生素A或類胡蘿蔔素的食物是預防維生素A缺乏最有效的方法:富含維生素的食物:動物肝臟、其他器官、雞蛋、魚油、奶油和乳制品。富含維生素A類原胡蘿蔔素的食物有西蘭花、南瓜、胡蘿蔔、豌豆苗、萵筍葉、菠菜、西紅柿、辣椒等深色蔬菜，水果有豐富的芒果、橙子、柿子等。
同時，全谷物、豆類和幹果也是重要的營養來源。缺乏維生素B1會引起腳氣病，屬於營養缺乏。富含維生素B1的食物:谷類(多在谷類的表皮和胚芽中)、豆類、幹果類；動物內臟(肝、腎、心)、瘦肉、蛋類等食物富含維生素B1。
請註意，每個人的營養需求可能不同，具體的食物選擇和攝入量可能需要根據個人的年齡、性別、體重、健康狀況和生活方式進行調整。飲食方面，建議尋求專業指導，保證滿足個人的營養需求。