1:雙腿自然伸直站立，雙腳並攏。上身前傾，雙手抱住雙腿，盡量用胸部靠近小腿。充分拉伸背部肌肉，保持10秒恢復。每天做5組，每組做5-10次。
2.雙腿自然伸直站立，雙腳自然分開與肩同寬。先向左彎曲身體，試著用左手觸碰左腳踝。使右側腰部肌肉充分拉伸，保持10秒恢復，然後切換到右側。兩邊做壹個完整的動作。每天做五組，每組五次。
3:躺在床上或者瑜伽墊上。雙腿並攏，腳尖放平，向上擡起靠近胸部，直到臀部離開地面，這樣小腿盡量靠近胸部或面部。不能兩腿分開，也不能半彎。保持10秒，用背部和腹部的肌肉控制，然後慢慢恢復。不允許用強力擡起或放下，以防肌肉拉傷。每天做5組，每組做5-10次。
二:腹部
1:平躺在床上或瑜伽墊上。雙腿並攏，腳趾平放，向上擡起，直到腹肌收縮到極限。可以感覺到肌肉微微顫抖，保持10秒，慢慢恢復然後再擡起。不能兩腿分開，也不能半彎。用背部和腹部的肌肉控制然後慢慢恢復，用力要慢。不允許用力過猛地擡起或放下，以防肌肉拉傷。每天做5組，每組做5-10次。
2:側臥在床上或瑜伽墊上。左腿在上右腿在下，右臂彎曲支撐頭部。首先，向上擡起左腿，伸直腳趾。知道左腿垂直於地面，感受腿部和腰部肌肉充分收縮，保持10秒。然後用另壹條腿做。兩條腿做好了才算壹個完整的動作。每天做5組，每組做5-10次。
3.在俯臥床或瑜伽墊上向前伸展手臂。將上半身向上向後擡起，試著離開地面。當妳感覺到背部肌肉收縮到輕微顫動時，保持5秒鐘。然後慢慢恢復靜止5秒再擡起。每天做5組，每組做5-10次。
三:臀部
1:平躺在床上或瑜伽墊上。雙腿並攏，腳尖放平，向上擡起，直到雙腿與地面垂直，臀部離開床。騎自行車時雙腳踩地，每條腿踩15次。然後慢慢恢復靜止5秒再擡起。每天做5組，每組做5-10次。
2.跪在床上或瑜伽墊上，雙手撐地。背部與地面齊平。伸直左腿向後向上擡起，直到臀部肌肉充分收縮，保持10秒後慢慢恢復到另壹條腿。兩條腿做好了才算壹個完整的動作。每天做5組，每組做5-10次。
以上是我自己的總結。希望對妳有幫助。