星期壹:
早餐:燕麥片(50g燕麥片+200ml牛奶+適量水果)。
早餐:壹個蘋果(150克)
午餐:雞胸肉沙拉(100g雞胸肉+萵筍葉+番茄+黃瓜+胡蘿蔔+橄欖油+檸檬汁調味)
下午餐:壹杯酸奶(200ml)+壹把杏仁(30g)。
晚餐:烤三文魚(100g)+烤蔬菜(洋蔥、彩椒、西蘭花等。)+烤土豆壹個(50g)。
晚上的晚餐:壹杯熱牛奶(250ml)+壹片全麥面包(25 g)
星期二:
早餐:全麥吐司(兩片)+花生醬(2湯匙)+香蕉(壹根)
早餐:壹個橘子(150克)
午餐:炒雞絲(100g雞肉+青椒、紅椒、洋蔥等。)+壹份蒸飯(150g)。
下午餐:壹杯酸奶(200ml)+壹把核桃(30g)。
晚餐:水煮蝦(100g)+清炒時令蔬菜(菠菜、芹菜、豆角等。)+壹個烤土豆(50g)。
晚上的晚餐:壹杯熱牛奶(250ml)+壹片全麥面包(25 g)
星期三:
早餐:低脂牛奶燕麥片、鯊魚面湯或西紅柿雞蛋湯
早上的早餐:水果沙拉
午餐:烤魚，雞胸肉沙拉，蔬菜湯，青菜豆腐。
下午餐:無糖酸奶或豆漿
晚餐:香草燒烤，烤雞胸肉，蔬菜沙拉，魚湯。
晚上的晚餐:燕麥片，豆漿，水果沙拉，面包。
星期四:
早餐:燕麥片，全麥面包，雞蛋，水果。
早上的早餐:無糖酸奶
午餐:雞胸肉沙拉，糙米，豆腐，蔬菜。
下午餐:水果拼盤
晚餐:烤三文魚、烤蔬菜、土豆泥。
晚上的晚餐:燕麥片、牛奶和水果。
星期五:
早餐:全麥吐司，雞蛋，水果，牛奶。
早上的早餐:無糖酸奶
午餐:炒雞絲、糙米、蔬菜、豆腐。
下午餐:水果拼盤
晚餐:水煮蝦仁，炒青菜，烤土豆。
晚上的晚餐:燕麥片、牛奶、水果、面包。
壹般來說，上班族的減脂計劃應該以合理飲食和適當運動為主。建議每天攝入適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪和纖維素，多吃新鮮水果、蔬菜和全谷物，避免高熱量、高脂肪、高糖分的食物。同時要保持適當的運動，如快走、慢跑、遊泳等有氧運動，幫助減脂，保持健康。