動作要領:仰臥，下巴向下壓在胸前，雙手放在大腿上，雙手沿大腿向膝蓋滑動，慢慢擡起上半身至離地至少10 cm，恢復原狀，重復練習。
關鍵刺激部位:上腹部肌肉群
兩個頭碰到膝蓋
動作要領:仰臥，雙手托住脖子，雙膝並攏，同時擡頭，使頭部接觸軀幹上方的膝蓋。盡可能長時間擡高膝蓋。最後，放下頭和膝蓋，讓它們落回地面。
重點刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。
3控制腿部和腹部
動作要領:仰臥，雙腿並攏，與地面成45度角，雙手托住脖子，慢慢擡起上半身。
重點刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。
兩端呈4V形
動作要領:平躺，雙腿離地，呈45度角，用手摸腳趾。
重點刺激部位:下腹部肌肉和腹直肌。
5彎曲車輪運行
動作要領:仰臥，雙手抱頭。上半身擡起時，雙腿交叉在輪子上跑步，扭動上半身，使左右肘部接觸左右膝蓋。
重點刺激部位:腹部外斜肌
6直腿提升
動作要領:平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。伸直雙腿，收緊腳趾，將雙腿擡到幾乎與地面垂直的位置。
7跪下並坐起來
動作要領:仰臥，屈膝，雙腳離地，托住後頸，坐起，下巴觸膝，上身放下，依次完成這個動作，與地面齊平，但不觸地。
關鍵刺激部位:上腹部肌肉群
8個仰臥起坐
動作要領:固定雙腳，雙手托住後頸，雙腿伸直，然後坐直。註意手臂不硬，腹肌結實。
關鍵刺激部位:上腹部肌肉和
9180度轉身提膝收腹。
動作要領:雙臂固定，仰臥在平板或斜板上，屈膝45度，雙膝側提收腹，然後直接轉向另壹側。
重點刺激部位:下腹部肌肉和外斜肌。
10直腿提臀
動作要領:固定雙臂，仰臥在平板或斜板上，雙腿保持直立，將註意力集中在下腹部肌肉上，使臀部擡起。
關鍵刺激部位:下腹部肌肉
11直角支撐
動作要領:手掌或拳頭撐地，盡量收腹擡腿。
重點刺激部位:下腹部肌肉和腹直肌。
12元寶腹
動作要領:固定雙臂，仰臥在平板或斜板上，膝蓋彎曲45度，意念集中在下腹部肌肉上，用力擡起，使膝蓋盡量靠近胸部，放下時註意不要接觸地面。