主食要厚要薄。粗糧可以提供豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質等。每天大約需要5-6份谷物和土豆，每份重50克谷物和65，438+000克土豆。比如我早餐會準備65，438+0份谷物，比如燕麥片蛋糕/粥，晚餐會準備2份谷物，比如雜糧米飯。孩子們通常在學校午餐吃白米飯。
選擇壹半顏色較深的蔬菜，這些蔬菜提供豐富的β-胡蘿蔔素、膳食纖維、維生素C、植物化學物質等。每天吃4~5份左右的蔬菜，1份約為100克生重。深色蔬菜包括菠菜、油菜、韭菜、菊花、西蘭花等深綠色葉類蔬菜，橙紅色的胡蘿蔔、西紅柿，以及茄子、紫甘藍、紅莧菜等紫色蔬菜。我壹般早餐給孩子準備1份，晚餐準備2份蔬菜。中午孩子在學校主動吃的蔬菜量不會很高。
每天吃3-4份水果，1份大約是半個中等蘋果。水果富含維生素C、鉀、膳食纖維等。，而且水果要分種類吃。早餐或晚餐壹般會準備水果，加餐時偶爾會帶水果。水果很好吃，酸甜可口，但是不能吃太多，不然到了吃飯時間就不餓了，會耽誤吃飯。偶爾做壹次沒問題，只是不要經常做。
每天吃2~3份肉，每份約50克，約為手掌大小和厚度。盡量不要吃香腸、火腿腸、臘腸、鹹魚等加工肉制品。，屬於壹類致癌物。魚蝦等海鮮，脂肪含量低，蛋白質容易消化，是首選。雞鴨鵝也不錯，盡量少吃皮，豬肉牛肉羊肉每天最多50克。做飯的時候，少炒，少燒烤，多燉。
每天壹杯牛奶，300毫升左右，是鈣的重要來源，壹般在早餐或晚上喝。
大豆和堅果可以天天吃，比如每天吃1豆腐或者半塊豆腐幹。豆制品也是鈣的良好來源。堅果每天吃10g左右，大概是兩個核桃的重量，杏仁10，開心堅果10。它通常在早餐或晚餐時吃。
做飯的時候壹定要少吃油鹽，盡量少吃油炸油膩的食物。
如果妳的孩子很小，請參考第二張圖來檢查孩子的飲食，並檢查是否有遺漏的項目。