中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議，壹個三口之家的健康早餐結構應包括:谷類300-500g，蔬菜400-500g，水果100-200g，畜禽肉50-100g，魚蝦50g，雞蛋20-25g。
劉景芳副教授提醒說，早餐是壹天中最重要的壹餐。吃壹頓營養早餐不僅有益於現在的健康，也有益於未來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富優質的蛋白質、各種礦物質和維生素。在具體操作中有壹個重要的指標，就是要包括谷物、蛋白質和蔬菜水果三種必需品，缺壹不可。
同時，早餐強烈不提倡油膩，因為高脂肪食物會導致大腦供血不足，影響兒童和腦力勞動者的精準度。早上吃太多油膩的食物，如油條、油餅、巧克力、漢堡等。，早上容易犯困，註意力不集中。油條等油炸面粉中的營養成分也被破壞。同理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇水煮蛋，而不是煎蛋。
營養師早餐吃什麽？
生活在繁忙的大都市，大多數人都可以用很多借口，比如睡懶覺、沒準備好等，作為不吃早餐的理由。那麽，我們來看看營養學家是如何安排和準備自己的早餐的。或許可以為很多白領或者家長提供參考。副教授劉景芳說，她和許多家長壹樣。她晚上睡得很晚，工作很辛苦，早上忍不住想多睡壹會兒，但是她找到了10分鐘準備早餐的方法，解決了全家人早餐的營養。
方法很簡單，就是做三明治喝牛奶，前壹天晚上做水煮蛋或者鹵蛋，切成兩半，黃瓜切片，聖女果洗凈，第二天早上直接把雞蛋/鹵蛋、黃瓜切片、聖女果放在兩片面包裏。兒童份，把微波爐裏的蝦皮翻過來放在三明治裏，既補鈣，又補充蛋白質，鹹鹹爽口。如果想調味，也可以放點番茄醬。全程不超過10分鐘，但營養元素壹應俱全。如果時間還是不夠，妳可以在前壹天晚上做好三明治，早上放進微波爐裏就可以了。壹杯牛奶，壹個三明治，不到10分鐘，孩子就能吃完。
需要提醒的是，漱口後、吃飯前最好喝壹杯溫水，以補充壹晚上消耗的水分。
營養早餐的多種搭配方法
當然，早餐的選擇可以多種多樣。劉景芳指出，只要妳符合三個“必要”原則，妳也可以運用妳的聰明才智做出簡單而營養的早餐。
1.酸奶+蔬菜包/肉包+蔬菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2.美容八寶粥:如果女白領有條件，可以前壹天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3.降糖牛奶麥片:先用開水沖麥片，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。