1.站起來提肛。雙腿與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手貼在大腿外側，眼睛直視前方，全身放松，用鼻子緩慢均勻地吸氣。吸氣的同時，用意念提起肛門和會陰。肛門閉合，小腹小腹略用力。同時向上收縮，停頓放松，慢慢呼氣。呼氣時腹部和肛門放松，壹緊壹松。做10次以上，每天早上壹次，晚上壹次。
2.仰臥提肛運動仰臥床上，以頭部和兩腳跟為支點，擡高臀部，同時收縮會陰肌肉，然後放下臀部，放松會陰肌肉。這樣重復20次，每天早晚1次。
3.仰臥雙腿交叉提肛，臀部和大腿用力夾緊，逐漸用力提肛，持續5秒左右，可逐漸延長提肛時間。重復10-20次，每天2-3次。
4.坐著提肛。坐著有意識地收縮尿道、陰道和直腸的括約肌，然後放松。這樣重復50 -100次，每天2-3次。
5.蹲舉肛動作取站姿，雙手叉腰，雙腳交叉，踮起腳尖，舉肛5秒，然後恢復。重復10-15次，每天2-3次。
2提肛運動有什麽好處？1.通過提肛運動，可以鍛煉盆底肌肉，治療尿失禁和運動性膀胱綜合征，包括尿頻、尿急、下腹痛、尿流和急迫性尿失禁。
2.提肛運動是防治肛門疾病，促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的良好方法。
3.提肛運動可以加強骨盆肌肉收縮，男性可以改善勃起功能障礙，治療前列腺炎，女性可以鍛煉會陰附近的肌肉，改善陰道松弛，提高性生活質量。
4.經常鍛煉肛提肌可以增強肛門括約肌功能，加速靜脈血回流，降低靜脈血壓，改善直腸和肛門充血，促進腸道蠕動，預防便秘。
3提肛運動適合人群堅持提肛運動，可以緩解便秘，促進局部血液循環，鍛煉盆底肌群，鍛煉會陰附近肌肉。所以提肛運動適合便秘、痔瘡、漏尿、尿頻、松弛的人。
4肛提肌運動註意事項1。提肛運動可以隨時隨地進行，也可以在排便後、起床前、睡前進行。
1.堅持做下去。提肛運動和跑步、遊泳壹樣，需要長期的堅持才能看到效果，而且由於每個人的情況不同，具體的有效時間也會有所不同。壹般來說，至少需要1-3個月才能得到效果。
3.不宜練太多，壹天不超過三次，以免影響排尿。