首先是肌酸:肌酸有沖擊問題。前五天，每天20克，分四次添加。
沖擊5天後，每天5克，主要是訓練後半小時。
前五天的飲食安排:
早上5克肌酸，3個蛋清，壹個蛋黃，壹杯豆漿或燕麥片，壹個土豆(或饅頭等。如妳所願)。
10: 00吃壹根香蕉，兩個蛋清，壹個蛋黃(或者壹個蛋清)。
中午米飯或面條，壹個雞腿和壹些土豆。
訓練前半小時，5g肌酸20g蛋白粉60-80g燕麥片(超市裏燕麥片很便宜)。
訓練後半小時，5g肌酸40g蛋白粉60-80g葡萄糖(或兩根香蕉或兩勺蜂蜜)。
晚餐和午餐壹樣。
睡前半小時，肌酸5g，蛋白粉30g(如果買得起酪蛋白就不用吃蛋白粉和奶粉了，吃30-40g酪蛋白更有效)，奶粉20g(可以不喝)。
前五天訓練後每天只加5g肌酸，其余不變，然後妳吃65，438+05天，然後妳停加肌酸65，438+00天，其余不變(就是壹個月加20天肌酸，補20天肌酸就夠了，停吃65，438+00天)，然後妳每個月都可以這樣吃。
以上是訓練日的安排，前五天之後，只要把下午訓練前後的兩次補充改成非訓練日壹次(5g肌酸60-80g燕麥片40g蛋白粉)，其余不變。
培訓安排:
第壹天:胸三頭組8RM-10RM，每個動作四組。
胸部:動作順序:杠鈴臥推啞鈴臥推上斜杠鈴臥推上斜啞鈴臥推。向上傾斜啞鈴鳥交叉拉裏夾具胸部
三個頭:動作順序:仰臥手臂屈伸坐姿啞鈴手臂屈伸繩下拉窄握平板臥推
第二天:肩部和腹部肌肉(8-10RM)各壹組，每個動作四組。
三角肌:動作順序:杠鈴在頭上，啞鈴在頭上，站姿，直立啞鈴劃船。
斜方肌:動作順序:杠鈴聳肩啞鈴聳肩杠鈴背後聳肩直立杠鈴拉起。
腹肌:腹肌:仰臥起坐帶10 kg杠鈴(仰臥板):壹組40個，3組，最後壹組，不帶杠鈴40個，帶10 kg杠鈴40個，壹組50個，4組。
第三天:背頭組8-10RM每個動作四組。
背:動作順序:杠鈴劃水寬握引體向上(現在兩個壹組，五個壹組)，坐姿，繩索下拉，器械劃水。
兩個頭:動作順序:杠鈴彎曲啞鈴彎曲提繩杠鈴坐姿彎曲。
這裏面有很多動作。如果妳不了解他們，妳可以咨詢教練或在網上搜索。
如果之前沒練過，前壹兩個月做3-4個動作，不帶肌肉就行了。
RM:那是妳能完成它的最大次數。
每天練的部位可以隨意組合，腹部每天都可以做。壹開始妳壹天做200個簡單的仰臥起坐，但是沒有四組。我上面寫的腹肌就是練到後面的方法。
如果妳下定決心，堅持1個月絕對有效。關鍵是不要偷懶，不要找借口堅持下去！采納它。是根據妳的情況定制的。這是我健身房的