1號燕麥:
其實燕麥的熱量並不比大米低，只是消化吸收慢，感覺特別飽，吃少了也不會餓。
燕麥是壹種主食選擇，它富含普通粗糧中的B族維生素和礦物質膳食纖維，易於購買，價格實惠，味道理想，食用簡單方便。
食用方法
燕麥米和大米按照1:1的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥米。
提前泡好燕麥，早餐試試生牛奶燕麥片:煨煮牛奶，根據個人口味加入幹果和堅果。
第二名紫米/糙米
糙米，外層的營養沒有被磨掉，所有的營養都保留了下來。就是大家所說的未經整理的粗糧。
紫米富含花青素，礦物質含量高於普通淺色谷物。皮比較堅韌有嚼勁，也能減緩進食速度。
食用方法
煮之前壹定要泡透，不然會很硬。如果壹時吃不慣，可以和米飯紅豆壹起吃，味道最好。
第三名
小米
小米可以養胃。對於很多飲食不節制或者容易暴飲暴食的朋友來說，小米是壹種溫和的雜糧。不像雜豆，有壹層豆皮需要煮。如果喝了，對胃的負擔比較小。
食用方法
小米粥是最有營養的吃法，暖胃暖心。不愛吃粥的朋友也可以用米飯煮。
第四羊麥面
小麥粉的原料是不帶殼的菜用小麥，富含更全的膳食纖維和其他營養成分，如維生素B1，可以改善血糖和血脂，也是減肥的好伴侶。
獲得小麥粉最簡單的方法是冷藏。清水煮沸後，放入冰水中冷卻，撈出放入碗中稍蘸食用，清涼爽口。
5號全麥意大利面
全麥面食與普通掛面相比能量不大，但富含膳食纖維，感覺很飽。
與普通面條和白米飯相比，全麥面食的血糖生成指數更低，吃後血糖上升更慢，消化穩定，添加劑更少。
6號雜豆
紅豆、綠豆、蕓豆甚至豌豆都適合當主食。
與精米和白面相比，它們的鉀、鎂和纖維含量都不錯。其中豌豆的B族維生素和膳食纖維含量非常高。註意食用量，壹餐壹小碗就夠了。
7號山藥/血頭
大多數人把山藥和芋頭當蔬菜吃。其實它們的碳水化合物含量並不低，可以用來代替主食；而且吃很多，熱量不會很高，飽腹感很強。
如果用山藥和饅頭，就要刻意減少同時吃的其他主食。
8號馬鈴薯
主要指紅薯、紫薯、土豆。
與白米飯和面條相比，這些土豆類食物的膳食纖維要豐富得多，體積大，飽滿，價格便宜，但要註意分量，小的就夠了。
9號甜玉米
甜玉米便宜好吃，又甜又香是很多人的心頭好。
玉米只有壹個不足:人體必需的兩種氨基酸色氨酸和賴氨酸偏低，所以不要壹直只以玉米為主食，吃玉米的時候吃壹些其他的食物來填補這兩種氨基酸的差距。