周壹:鮮豆漿250克，饅頭100克，黃瓜丁、胡蘿蔔丁50克。
星期二:小米綠豆粥250克，炒饅頭片100克，配涼拌芹菜片，小蝦皮50克，豆腐腦壹塊。
周三:米粥250g，花卷或蔥油餅100g，鹹鴨蛋1個，醋綠豆芽100g。
周四:鮮奶250g，面包100g，火腿腸或瘦豬肉100g。
周五:八寶粥250g，饅頭100g，泡蒜和鹹菜50g。
周六:肉絲面250克，水煮蛋壹個，自制蘿蔔丁或芥菜絲50克。
周日:胡辣湯250g，油條或豆沙包子100g，牛肉和鹹菜拌蔥花50g。
這是壹個真理:早餐像國王壹樣吃，午餐像王子壹樣吃，晚餐像乞丐壹樣吃。早上吃點零食或者稀飯，或者面包，或者面條或者餛飩。別忘了吃雞蛋。最好喝酸奶或者牛奶，還有水果，哪怕吃壹兩片。早餐應該包括妳能想到的所有食物:粥或面包或小吃、配菜、水果、牛奶、雞蛋、肉、魚和蔬菜...早餐絕對是壹鳴驚人，妳把它配成星級酒店自助餐再合適不過了。壹般來說，我們不應該將各種食物分開在不同的日子吃，而應該盡量在壹天的早餐中包含豐富的食物。如果實際情況做不到，盡量豐富壹點，至少有粥或牛奶和壹點水果。
早餐主食:首選燕麥或玉米片等谷類食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是富含纖維素的食物。
註意喝牛奶。牛奶是天然食物中營養最全面、比例最合適、最容易消化吸收的壹種飲料。但是喝牛奶很有講究，方法不當效果會大打折扣。專家認為，喝牛奶最好不加糖。否則不僅難以被消化吸收，還會滯留在消化道，影響腸胃功能。牛奶可以加熱，但不能煮沸。因為煮沸後會破壞部分維生素，牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沈澱，不易被人體吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會加速腸胃蠕動，造成吸收不良。正確的做法是吃面包、蛋糕等。首先，然後喝牛奶，這樣會使營養更均衡。同時，不要邊喝牛奶邊吃巧克力，因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合形成草酸鈣，使鈣不能被人體充分吸收。
應急早餐——如果妳真的有壹天沒時間打理早餐，空著肚子離開家，千萬不要放縱自己的胃被飲料、餅幹、巧克力、熱狗等“垃圾食品”侵占。應急早餐也要選擇健康快餐。不妨在書桌裏做壹個小抽屜，即食營養強化麥片、杏幹、葡萄幹、香蕉片、海藻、地瓜幹等健康食品，隨時可以發揮應急作用。如果能再準備壹盒保鮮包裝的低脂牛奶或者純果汁就更好了。當然，從家裏帶個水果也不錯。