肉不超過壹拳。每天吃肉不超過壹個拳頭，包括魚、禽、蛋、肉。還有壹個關於吃肉的公式——吃家禽不如吃家禽，吃魚不如吃家禽。
如果不能每天吃魚，可以改為每周吃2~3次魚。平時要盡量多吃白肉(如禽類、魚類)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉)。建議每周吃2~4個雞蛋。
紅肉吃多少合適？伸出壹只手的食指和中指，其他手指握拳。每天吃肉的體積有兩個手指那麽大。不吃肉的人也可以選擇雞蛋、牛奶等。代替肉類來供給動物蛋白質，從而滿足身體的需要，保持營養平衡。
每天吃兩拳麥片，包括粗糧、雜豆、土豆；
豆奶制品每天保證兩個拳頭大小的豆制品和乳制品；
五拳蔬果每天吃不少於五拳蔬果。最好的選擇是時令蔬果，實惠又營養。
以上四種食物除了要吃夠，最好保證食物的多樣性，做到谷類2 ~ 3種，65438+肉類0 ~ 2種，蔬菜5 ~ 8種，最好吃壹些混合堅果，20克左右為宜。
2多燉少炒比較好。對於中老年人來說，最好是把食物做得溫熱、松軟、濕潤。
中老年人不宜吃涼菜，即使是涼菜，最好用熱水焯壹下。建議用“燉、煮、煮、蒸”的方法烹調，做成軟的食物。壹是營養流失少，二是更適合中老年人牙齒的咀嚼能力和消化吸收。
3少吃高脂高鹽和腌制食品。高脂肪食物不僅會導致肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦功能。
吃太鹹容易導致骨質疏松和高血壓，長期吃太鹹還會導致中風和心臟病。
腌制食品不僅含鹽量高，還含有大量亞硝酸鹽，與黃曲黴毒素、苯丙芘壹起被公認為世界三大致癌物。
根據中國居民膳食指南，每人每天的鹽不應超過6克。高血壓患者或有高血壓家族史的人，每天食鹽量應少於4克。食用油不要超過20克(兩個瓷勺)，烹飪應以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。
2減鹽技巧炒菜時，不放鹽，鍋上桌後再加鹽。這樣鹹味依然不減，但是可以減少1/2 ~ 2/3的用鹽量。
用醋、芝麻醬、香料調味，加入蒜、蔥、辣椒改變口味，或把菜做成酸甜辣三種口味。
4少吃多餐。有些中老年人長期食物攝入不足，身體對食物量的變化難以承受。所以最好循序漸進地增加食物的種類和數量，不要急於求成，要給消化系統壹個適應的過程。
壹次多吃不容易消化。壹天可以吃4 ~ 5頓，壹次只吃八成飽，更有利於吸收。