針對大基數人群的減脂計劃
目錄
1.大基數人群訓練的潛在風險
2.如何判斷基數人群大？
3.控制大基數人群的訓練強度
4.大基數人群培訓方案
5.大基數人群訓練計劃參考
關於制定減脂計劃的思考
1.核心訓練-2。有氧訓練-3。力量訓練
○由於過多脂肪的重量對脊柱造成了太大的壓力，所以腰疼在大量人群中非常常見。
同時還會伴有駝背，腹部力量弱。所以大基數人群的減脂訓練計劃，首先要進行核心訓練。
1.核心培訓
○因為基數大容易出現這三個問題，所以先做針對性的提升訓練。
1.脊柱靈活性喪失
2.缺乏核心力量
3.骨盆前傾
第壹步:提高脊柱的柔韌性
1.放松泡沫軸的臀部肌肉。
2.貓拉伸
3.半球形脊柱延伸
第二步:呼吸和穩定性訓練
1.腹部舉重
2.仰臥箱式呼吸練習
3.俯臥箱式呼吸練習
第三步:核心職能培訓
1.平板支架
2.側橋
3.臀部橋
2.有氧訓練
“循序漸進，提高心肺耐力”
○因為基數大的人群超重，跑跳容易造成關節損傷。建議先從快走、橢圓機、騎車、遊泳等對關節影響不大的有氧運動開始，養成鍛煉習慣。采用統壹的長時間有氧模式，以中低強度45-60min的長時間開始，待心肺力量有所提高後，增加有氧強度，將有氧訓練時間縮短至35-45min，但逐漸增加總裏程。
3.力量訓練
1.“不要刻意強調疲憊”
2.“重點加強背部肌肉”
3.“上下肢肌肉群均衡發展”
大基數人群訓練計劃參考
周壹:力量訓練，核心訓練，30分鐘有氧訓練。
周二:50分鐘有氧運動
星期三:休息
周四:力量訓練，核心訓練，30分鐘有氧訓練。
周五:50分鐘有氧訓練
周六:力量訓練，核心訓練，30分鐘有氧訓練。
周日:休息
在訓練初期，為了養成良好的運動習慣而不表現出運動排斥，需要安排好休息時間。
最終總結
○當大人群的核心功能和關節功能得到改善，才真正進入減脂期，有氧運動占運動消費的比重最大。
○保證充足的休息和睡眠，促進身體恢復，保證有氧訓練的次數，控制有氧訓練的強度，保持規律的中等強度的運動，可以形成大基數人群的運動習慣。