理想的情況應該是在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果妳在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。
在運動前2小時可以嘗試以下食物：壹碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果妳不得不直接在運動前進食，可以選擇壹小份水果，壹個蘋果或壹個香蕉。如果這些食物對妳來說實在太無趣，妳可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如壹茶勺花生醬或者壹小把杏仁
如果妳的運動計劃時間不到1小時，運動中妳不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。
如果妳打算進行壹場長距離跑或自行車運動，或者安排了壹連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如壹小袋葡萄幹，壹個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充妳剛剛消耗的卡路裏，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。
理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。
碳水化合物高於蛋白質，碳水化合物的總熱量為妳目標體重的2倍。例如，如果妳的目標體重是150磅，妳需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。壹個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白飲品和壹個香蕉，果汁。