抗阻訓練的制定方法:
在進行增肌的抗阻訓練之前，需要有壹個完整的訓練計劃。最常見的初級訓練師的計劃是每七天訓練壹次全身主要肌肉群，持續壹周。
日常培訓目標:
日常訓練計劃主要選擇壹個主要肌肉群。常見的訓練方法有:周壹練胸大肌，周二練背闊肌，周三休息，周四繼續練胸大肌，周五練三角肌，周六練腿部和手臂肌肉，周日休息。
在為期壹周的訓練計劃中，我們可以看到周三和周日是休息時間，可以在勞逸結合中有效改善和加速身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入量:
想要通過飲食來調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入。蛋白質是肌肉的主要成分。蛋白質的攝入主要來自壹些魚類、瘦肉和蛋類，富含蛋白質。
碳水化合物的補充:
除了蛋白質，還有碳水化合物的補充，碳水化合物是構成機體組織，參與細胞組成和各種活動，為機體提供能量的重要物質。
在制定了科學的訓練計劃，有了合理的飲食計劃之後，剩下的就只有堅持執行計劃了，短短三個月就能達到非常滿意的效果。