早餐:(350卡路裏)
1，壹個水煮蛋+壹碗八寶粥+壹些草莓
2、壹杯燕麥牛奶+幾顆堅果+壹份時令蔬菜+半個蘋果。
午餐:(450卡路裏)
1，飯前壹杯水+壹碗米飯+壹份雞胸肉炒木耳+壹份菠菜。
2.飯前壹杯水+壹份水煮玉米+壹份棕櫚蒸魚+壹份西蘭花炒胡蘿蔔。
晚餐:(400卡路裏)
1，壹個橘子/柚子+壹個中號紅薯+壹碗魚頭豆腐湯+壹個蘑菇炒雞蛋飯前。
2.半個火龍果+半碗糙米+飯前壹小份仙霞蒸雞蛋羹。
在以上食譜中，要學會靈活替換，比如水果可以用這些低熱量的葡萄、百香果、獼猴桃、橙子、聖女果等等來代替；蔬菜可以換成:白菜、冬瓜、韭菜、甘藍、菠菜、洋蔥、番茄、黃瓜、大白菜、娃娃菜等。
碳水化合物主食可以換成:小米粥、蒸土豆、蒸紅薯、山藥、紅豆、綠豆、薏米、南瓜、蓮藕等。肉類蛋白質可以用雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、魚、蟹肉、蝦等代替。
日常註意事項
在做三餐的食材時，盡量低油，用橄欖油烹飪，少鹽少味，不要叫外賣，自己帶飯上班，可以有效控制熱量。
三餐後要多喝水，或者自己泡茶檸檬水，少在外面喝飲料，杜絕各種零食甜點。8點前吃完飯，飯後不要吃任何東西。