1，平躺在地上，面朝上，雙腳平放，雙腳打開的寬度與臀部相同，屈膝至小腿和脛骨與地面垂直。
2、收緊臀部肌肉，將臀部擡離地面幾英寸，使身體與地面呈拱形。
3.雙臂緊貼地面，收緊臀部和腿部肌肉，擡起臀部，雙手緊緊扣在身體下方。保持這個姿勢壹會兒，然後放松，躺在地上休息，繼續重復這個動作。
二:側板式
1，從肘板進入，左臂支撐，身體轉向右側，雙腳疊放。
2.將腹肌擡至肚臍，展開胸部，擡起右臂。
3.保持自然呼吸，呼氣時骨盆向上擡起，停留5-8次呼吸，反方向練習。
三:海豚式
1，平撐式入水，雙手十指交叉壓向地面，呼氣時。
2、臀部向上，腳向前，成海豚式。
3.保持雙腿伸直不塌陷，頭部在雙臂之間，脊柱伸展，坐骨向後向上伸展，就像下犬式壹樣。肩膀遠離耳朵，停留8-10次呼吸。
四:樹形
1.雙腳並攏站立，骨盆位置正確，彎曲右腿，右腳踩在左大腿或小腿內側，右腿向外展開。
2.左腳穩穩地踩在地上，收緊腹肌向上擡起，雙手合十放在胸前。
3.放松沈肩，閉眼或看壹處，保持身體平衡，保持10-20秒，另壹側練習。