壹條腿彎曲，另壹條腿向前伸直，腳尖處於自然狀態。
左右腳分別是1*20s。
2、大腿前伸:
自然站立，勾住壹只腳，用同壹只手握住勾住腳的腳踝，用力向上拉，直到大腿前側有牽拉感，保持住。
左右腿各2*30s。
3、垛臀拉伸:
單腳站立，雙膝微曲，另壹只腳的腳踝放在雙膝上，雙手同側，擡起腳壹側的手扶墻以保持平衡，重心盡量降低。
左右腳分別是1*30s。
4.上背部拉伸:
自然站立，手指交叉鎖緊，掌心對著身體，向前推，低頭，最大限度弓背。
1*20s
5、腰部拉伸:
站姿自然，雙腿並攏，彎腰雙手抱在膝蓋後面，背部用力彎曲，保持雙手鎖定。
1*20s