午餐:1片全麥吐司，1金槍魚罐頭。也可以是2塊蘇打餅幹，1杯酸奶。也可以是1片全麥吐司，1個水煮蛋。？
晚餐:肉2塊(70g)，綠豆1杯，竹筍1杯，小蘋果1個。也可以是兩個熱狗，1杯西蘭花，半杯竹筍，半根香蕉。
擴展數據:
肌肉鍛煉必須每天堅持。
鍛煉肌肉的方法，除了常規的杠鈴、啞鈴等力量器械，還可以通過負重來實現。肩、臂、手、臂、扛、上樓都是負重練習。只要涉及到用力，都可以算是有效的肌肉鍛煉。
2.練肌肉要註意大肌肉群。
根據位置、功能、特點的不同，人體肌肉可以分為胸大肌、背闊肌、臀大肌、腰肌等多種類型。大肌肉群是完成人體運動的重要肌肉群，也參與人體的許多生理活動。從防治慢性病的角度來說，註重鍛煉大肌肉群效果明顯。
參考資料:
健康新聞網——“每天鍛煉肌肉，遠離慢性病”