周壹:胸肌，啞鈴6rm，上中下鳥各2rm。臥推3rm。肱三頭肌3rm，具體重量看身材。)
星期二:肱二頭肌3rm，背部9rm，因為有幾個肌肉群，可以分成不同的部位。
星期三:三角形，正面各3毫米。
周四休息，周五周壹周二周三循環。同時每天做8分鐘的卷腹和45分鐘的有氧運動(慢跑或者跳繩或者動感單車，方法可以百度)
另外，減肥不壹定要少吃，有時候甚至要多吃才能供給肌肉生長。必須減少的是各種飲料和啤酒，只喝水，食物以燕麥面包為主，少吃米飯和面食，多吃蔬菜水果。雞胸肉、牛肉、雞蛋(去黃)。
我相信，堅持下去，壹定會有收獲。也許3個月妳真的瘦不了30斤，但是妳的身材壹定會像瘦了30斤壹樣。畢竟肌肉的體積只有脂肪的三分之壹。