標準俯臥撐是最基礎的壹個，具體來說就是壹個動作。以手掌為支撐點，撐起雙臂，雙臂伸直至肩寬。腰椎保持自然挺直的姿勢，雙手與頭頂平行，身體各部位同時撐起。手肘向身體外側彎曲，放低身體，然後撐起身體。提起時保持背部挺直。這項運動主要集中在胸大肌、肱三頭肌和腹肌。
如果鍛煉的是狹義的俯臥撐，那麽主要鍛煉的肌肉是紅色的三頭肌，同時也有輔助鍛煉胸肌的作用。雙手寬度小於肩寬，放在胸前。
如果鍛煉的是寬俯臥撐的動作，那麽這個動作主要是鍛煉胸大肌外側。
夾肩俯臥撐是在標準俯臥撐的基礎上稍加修改，其姿勢與標準俯臥撐大致相同，只是雙手之間的距離縮小，雙手的位置小於肩寬，放在胸前。這就需要手臂力量的支持，運動能有效作用於肱三頭肌，運動能充分作用於胸大肌。