俯臥撐數量:每組10到15，3到8組，每組之間休息1分鐘。
難度不同的五個俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、重點俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次遞增)。
做上翹俯臥撐比標準俯臥撐簡單。可以把手放在墻上、床沿等高處來做，比橫放容易。如果能做15左右的俯臥撐，做標準俯臥撐，其他類型的俯臥撐以此類推。難度較大的俯臥撐:重點是俯臥撐、杠桿俯臥撐等。專註俯臥撐就是把壹只手放在籃球等高的物體上，另壹只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐輔助是壹只手放在地上，另壹只手正常做俯臥撐。最後的風格是單手俯臥撐。
如果目的是增肌，上述鍛煉計劃不需要每天鍛煉，每48小時或以上鍛煉壹次即可。增肌需要長期的堅持，妳不可能壹天就練出好身材。