早上:白面包和花生醬，蘋果或各種水果，橙汁，3~5個雞蛋(包括蛋黃)。
午飯前(零食):1~2個土豆(拌鹽)，酸梅汁。
午餐:金槍魚米飯(香油，少許辣椒醬，包括各種蔬菜)，壹個雞蛋(包括蛋黃)
午餐甜點:香蕉奶昔或香蕉牛奶。
晚餐前(零食):1~2個土豆(拌鹽)，酸梅汁。
晚餐:通心粉和肉丸、意大利面或披薩(碳酸水或碳酸飲料)
運動前:壹個巧克力派
運動期間:服用離子飲料。
運動後:喝葡萄飲料。
運動後的飲食:米粥、鯖魚或烤金槍魚或牛肉或鰱魚。
睡前:壹杯溫白牛奶和各種堅果(花生或少許杏仁)
希望對妳有幫助，望采納！謝謝妳