1. 早餐：燕麥粥或黑米粥，加入葡萄幹、核桃、莓類等果幹，搭配壹份水煮蛋或荷包蛋，再搭配壹份鮮果沙拉。
2. 午餐：蔬菜炒飯或烤雞胸肉配糙米飯，搭配壹份清炒蔬菜、壹份酸奶或壹份水果。
3. 晚餐：清蒸魚或烤雞胸肉配糙米飯，搭配壹份煮蔬菜、壹份鮮果沙拉或壹份水果。
4. 加餐：水果、核桃、杏仁、酸奶、堅果或蔬菜沙拉等。
註意事項：
1. 盡量選擇新鮮、天然的食材，避免食用過多加工食品。
2. 適量控制鹽分、油脂和糖分的攝入量，不要過度飲酒和吃辛辣等刺激性食品。
3. 避免長時間空腹，保證每天三餐規律，不要暴飲暴食。
4. 註意飲食衛生，盡量避免食品交叉汙染和細菌感染。
5. 根據自身情況適量增減食物種類和數量，不要壹味追求減肥或增重。