起床:兩顆雞蛋白（不要蛋黃，蛋黃脂肪很高）240ml脫脂牛奶，壹杯燕麥，中號蘋果壹顆
3小時候:純麥面包50g，小號香蕉壹根
午餐：壹杯白飯（去百度google下壹杯的量是多少，我說的是美國算1cup)黃瓜60-90g 100-150g雞胸肉（雞皮不吃）或者莎朗牛肉
3小時後：純麥面包50g，草莓100g or 木瓜100g，(只算果肉）
晚餐：和午餐壹樣，蔬菜自己改，然後只吃雞胸，去皮的100-150g
3小時後:純麥面包50g（可以選擇不吃）
1：45-2小時後壹杯酸奶（最好是吃）
睡前100毫升脫脂牛奶（妳可以不喝，但是少吃多餐會在半夜胰島素分泌，腎上腺素上升，搞的睡不著，我剛開始少吃多餐的前3晚都失眠，之後都沒事了，壹開始身體不習慣而已）壹開始晚上實在睡不著就起來喝杯燕麥，過兩天妳就習慣了）
這裏壹***是
16-17g脂肪
碳水240-250g
蛋白95-100g
1800-1900卡路裏
很標準了，然後加上運動，
運動方面要在正餐（早午晚餐）後1：30小時和加餐（面包那個）前45分鐘這中間的時間練