技能1
營養攝入應該均衡
準媽媽孕期攝入的營養與腹中胎兒的生長發育密切相關，良好的營養來源於均衡的飲食。
所謂“均衡飲食”，就是均衡攝入六大類食物，包括谷物、根莖類、奶類、魚類、豆類、蛋類、蔬菜、水果和油脂。財團法人振興康復醫療中心營養治療部營養師鐘表示，均衡飲食的重要性在於不同食物所含的營養素不同。比如牛奶可以提供蛋白質和鈣；蔬菜富含維生素、礦物質和纖維；谷物和根莖是重要的熱量來源...等等。如果我們忽視或專註於任何壹種食物，就會對營養需求失去平衡，所以均衡攝入各種食物非常重要。
提示2
少量正餐謹慎選擇零食。
腹脹是大多數準媽媽的通病，可能發生在懷孕早期到晚期。因此，準媽媽們不妨掌握少量多餐的原則，每天分4 ~ 6餐，每餐保持5、6分飽，避免壹次吃很多食物，這樣不僅可以減輕腹部脹滿的不適感，還有助於控制孕期體重。
少餐是指在三餐之間添加零食，如何選擇合適的零食也是不可忽視的重要環節。營養師鐘提醒，為了控制熱量攝入，兼顧營養需求，準媽媽可以選擇水果、麥片、低脂牛奶作為零食，盡量避免高熱量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、薯片、調味飲料等否則不僅缺乏營養價值，還容易導致體重直線上升。
提示3
食品衛生不能馬虎。
為了避免病從口入，影響自己和胎兒的健康，準媽媽們壹定要特別註意飲食衛生，比如盡量吃加工過的或徹底煮熟的食物，確認食物或食材的保質期，烹飪或進食前洗手，保證食物的保存，這些都是常見的基本原則。
營養師鐘表示，除了上述原則外，準媽媽應避免購買來源不明或價格低廉的食品，盡量購買有政府標簽的食品，如保健食品標簽、GMP、CAS標簽等，保證食品質量；壹旦發現食物有異味或腐敗，應立即停止食用。此外，建議準媽媽多關註新聞報道，以便有效掌握黑心食品的相關信息，檢查自身的食品安全。
提示4
善用膳食替代原則
懷孕期間，由於激素的影響，很多準媽媽會改變飲食習慣，而有些準媽媽會在懷孕前偏食。營養師鐘建議，如果妳屬於這種類型的準媽媽，就不需要刻意改變飲食習慣。只要懂得利用飲食替代，就能達到攝取均衡營養的目的。比如不愛吃的準媽媽可以選擇面條、饅頭、紅薯、紅豆、土豆等食物；不愛吃魚的準媽媽可以選擇雞蛋、各種肉類、豆制品等食物代替。
值得提醒的是，飲食替代的基礎是營養不均衡。然而，這六類食物所提供的營養是不同的。因此，同壹類別的食物可以自由更換，但不同類別的食物不能任意更換。
當心
預防過敏從懷孕開始。
準媽媽在孕期可能會接觸到很多過敏物質，會刺激母體產生過敏反應，進而通過胎盤影響胎兒。因此，註意孕期的飲食攝入也是早期預防的重點之壹。建議準媽媽註意壹些容易引起過敏的食物，如硬殼海鮮(蝦、蟹等。)，可能會對自己造成過敏。如果是這樣，他們應該盡量避免服用；特別是有過敏體質的準媽媽，要避免會引起自身過敏的食物，以減少寶寶出生後過敏的幾率。
看看在外面吃飯的準媽媽。
現代人生活忙碌，很多準媽媽都是在外面吃飯或者買飯，成為在外面吃飯家庭的壹員。但是，只要懂得選擇飲食，在外就餐的準媽媽也可以兼顧營養攝入和方便。
技能1
確實菜品多種多樣。
均衡飲食也是外食家庭準媽媽的第壹原則。營養師鐘說，外食家庭的準媽媽要經常變換外食的種類和菜肴的搭配，以便吸收不同食物中的各種營養，為腹中的胎兒提供完整的營養。
建議準媽媽們在買斷食物時，選擇菜品種類繁多的自助餐作為首選，既能搭配自己喜歡的菜品，又能避免總是只吃某幾種食物的問題。如果工作或家附近沒有自助餐廳，不妨每天換不同的店或點不同的餐，這樣可以改變飲食內容，均衡吸收各種營養。
提示2
避免油炸食物。
壹般外出就餐或午餐的主菜多為油炸或油炸食品，必然導致準媽媽攝入過多的油脂。建議買斷食物時，以蒸、燉、煮、鹵制、烤為主菜。如果實在無法避免油炸或油炸的食物，可以在吃之前把油炸的皮去掉，控制在壹餐之內，避免吃太多油。此外，基於成本考慮，大部分餐館會重復使用煎炸油，這也可能對母親和胎兒的健康產生不利影響。
營養師鐘提醒，除了油炸或油炸食品，絞碎的肉類食品脂肪含量會更高，如香腸、貢丸、肉丸等。建議準媽媽減少食用量。
提示3
別忘了少放鹽和糖。
為了改善味道，外出就餐用鹽量通常很高。如果準媽媽長期食用，容易增加鈉的攝入，導致水腫。建議準媽媽盡量選擇口味清淡的食物。如果他們買新鮮的熟食，請要求商店少放鹽。如果是熟食，不妨準備壹碗開水，先把菜吃了。營養師鐘提醒，常見的蘸醬大多口味偏鹹，含鹽量也不低。準媽媽要減少用量或者不用。
外出就餐搭配的飲料大多是含糖飲料，會增加準媽媽的糖分和熱量攝入。建議準媽媽要喝就喝無糖或低糖飲料。值得提醒的是，為了增加水果的攝入量，很多準媽媽為了方便，往往會直接購買果汁。但是市面上大部分的果汁都是含糖的，只是方便的時候可能會吃不必要的糖。建議盡量吃新鮮水果。營養學家鐘說，除了含糖飲料，精致糕點的含糖量也相當可觀。準媽媽最好少吃。如果他們真的偶爾貪吃，應該盡量選擇含糖量較低的蛋糕。
提示4
增加纖維的攝入
蔬菜水果比例低是外出就餐的通病，也因此容易造成外出就餐的準媽媽纖維攝入不足。營養師鐘建議，外出就餐的準媽媽應多選擇蔬菜，或要求店家調整配菜，尤其是吃面食時，最好多點壹份熱菜或燉白菜，增加蔬菜的攝入量。如果外出就餐的內容中沒有水果，準媽媽也可以自己準備，和外出就餐壹起吃或者作為零食都是不錯的吃法。
此外，準媽媽還可以善用高纖維食物，比如用糙米或五谷雜糧代替白米，用全麥吐司代替白吐司，這些都有助於增加纖維攝入。
當心
吃飯的時候別忘了健康飲食。
現代人越來越註重休閑生活，和三五好友聚餐相當頻繁，但對於必須註意飲食攝入的準媽媽來說，如何在晚餐時吃得滿意又健康就顯得尤為重要。據營養師鐘介紹，準媽媽們可以根據晚餐吃的飯菜種類掌握以下幾個小技巧:吃中餐時，最擔心不小心吃多了份。準媽媽們不妨每壹道菜都取壹小部分到自己的盤子裏，吃完就停；如果吃西餐，建議選擇清淡壹點的醬料，或者要求店家把醬料放在小盤子裏，而不是直接倒在菜品上，這樣可以減少醬料的攝入；大部分日本料理都會有各種油炸的東西，準媽媽要盡量避免，減少油脂攝入；如果聚會地點在火鍋店，建議準媽媽可以多選擇蔬菜，少吃餃子或加工食品，以免吃太多油鹽。
素食準媽媽，看這裏。
因為宗教或身體因素而長期吃素的準媽媽，往往會擔心自己無法為胎兒提供所需。事實上，素食準媽媽只要多註意飲食，就能為胎兒和自己提供足夠的營養。
技能1
蛋白質的攝入很重要。
蛋白質是生物體的主要原料，具有構建組織的功能。準媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質，以供應胎兒的生長發育。蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶和豆類。壹般來說，動物蛋白是理想的蛋白質來源，而素食準媽媽由於飲食習慣不同，主要依靠植物蛋白作為蛋白質來源。
為了滿足懷孕的需要，中的營養師建議，素食的準媽媽要多攝取牛奶、雞蛋和豆制品，其中豆制品(如豆腐、豆腐幹、豆漿)所含的蛋白質屬於生理價值較高的，是壹個不錯的選擇；如果準媽媽是素食主義者，不妨在孕期改吃乳清蛋白，增加蛋白質的攝入來源，但如果實在改變不了飲食習慣，壹定要多攝入含有優質蛋白質的豆制品。另外，對於素食準媽媽來說，堅果也是補充蛋白質和油脂的來源之壹。建議可以偶爾吃壹把堅果當零食，既能攝入蛋白質，又能提供幫助寶寶合成DHA的原料。
提示2
多吃海藻類食物。
維生素B12的主要作用是促進紅細胞的再生，維持神經系統的健康，幫助脂肪、碳水化合物和蛋白質的吸收。如果準媽媽服用量不夠，就容易出現惡性貧血和倦怠。因為維生素B12主要存在於動物性食物中，植物性食物中只有紫菜和紫菜含有維生素B12，所以素食的準媽媽更容易缺乏維生素B12，所以建議多吃雞蛋、牛奶、紫菜、紫菜等食物。
營養師鐘表示，如果素食準媽媽(尤其是純素食者)擔心維生素B12攝入不足，建議可以適度補充綜合維生素。
提示3
巧妙搭配，補鐵
懷孕期間，母體體內的鐵要供給胎兒造血。所以準媽媽壹定要特別註意鐵的攝入，尤其是懷孕後期。壹般來說，從植物性食物中吸收的鐵是不容易被人體吸收的，這也是素食的準媽媽們有時鐵攝入量略顯不足的原因。
為了真正補充鐵，中營養師表示，素食準媽媽不僅要多吃含鐵豐富的食物，如紫甘藍、莧菜、紫菜、葡萄幹、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果等，還要多吃維生素C含量高的水果，如番石榴、番茄、獼猴桃等，幫助鐵的吸收。另外，茶和咖啡會影響鐵的吸收，吃素的準媽媽最好少喝。
提示4
選擇各種各樣的素菜。
均衡的營養是孕期健康飲食的關鍵，對於吃素的準媽媽也不例外。所謂素食是指拒絕動物性食物，只吃植物性食物，但不等同於只吃蔬菜水果。因此，素食準媽媽也要均衡食用六種食物，如谷物、根莖類、奶類、豆類、蛋及面制品、蔬菜、水果、油脂等，以獲得孕期所需的均衡營養。
為了獲得均衡的營養，素食準媽媽必須選擇廣泛的素食，並從多種植物性食物中獲得不同的營養，以供應胎兒和自身的需求。特別是豆類、蛋類、豆制品可以提供蛋白質，是肉類食物的替代來源，也是孕期不可缺少的重要營養。營養師鐘表示，如果素食準媽媽對自己的飲食有疑問，或者吃素食，建議咨詢營養師，掌握正確的素食搭配技巧和營養攝入理念。
當心
買素食，不要再聽了。
除了新鮮的植物性食物，市面上的素食產品也經常被素食準媽媽食用。但為了保證食品安全，建議吃素的準媽媽最好購買信譽好的商店或廠家的素食產品，選擇包裝完整、標簽清晰的產品。如果是價格低、標簽不清的素食產品，最好不要買。營養師鐘提醒，壹些市售豆制品顏色過亮過白，如豆幹、百頁、豆包等，可能含有添加劑。建議素食準媽媽在選購此類食品時，應選擇顏色自然、無刺激性味道的產品。(本文來源:)