首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食壹些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。
其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。
第三，適當運動。特別是對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出壹定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食欲，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會“用進廢退”，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應註意加強鍛煉。
此外，那些長期重度瘦弱的人，在采取加強營養、多做鍛煉等措施的同時，應去醫院作體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。
來源：網易社區
成年人的體重是否過輕，可以用「體重指數」來評估。以亞洲人來說，體重指數18.5-22.9為標準，體重指數在18.5以下便屬過輕。體內脂肪比率亦需評估，男性脂肪組織低於14%，女性低於17%，便屬於低。
增肥妙法從根著手
1尋找原因對癥下藥
想成功增肥，首先要了解自己體重過輕的原因，從而對癥下藥。
遺傳偏瘦：如家人都偏瘦的話，體重過輕可能是遺傳的，天生新陳代謝率高，即使多吃也不胖。
環境驅使：工作壓力，進食環境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。
消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3,500卡路裏便會增重壹磅。例如，壹位每天進食2,000卡路裏的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2,500卡路裏，累積每天500卡路裏的額外能量，壹星期後便會增重壹磅。
2分量不減提升熱量
單從壹兩種食物額外攝取500卡路裏並不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時塗花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主，另適量增加優質脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。
3少食多餐常備小吃
不少體重過輕的人，胃口較小，未能壹餐之內進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士，未能抽空制作營養小吃，不妨選擇高營養的飲品，如牛奶、豆漿等，代替清水、茶。辦公室內應貯備壹些餅幹、面包，另加壹杯牛奶或豆漿，已是營養不俗的小吃。
4多飲高蛋白質飲品
牛奶營養豐富，含優質蛋白質，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有壹些營養奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，註意分量，及每杯可以提供的熱量。同時，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆漿代替。
小吃及飲品建議
高營養小吃：香蕉花生醬三文治、果占\花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營養飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自制高能量鮮奶（鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉）、營養奶
5飲湯宜連「湯渣」吃
大部分中式湯水熱量不高，如不吃「湯渣」，營養質素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯後才飲壹碗。喜歡飲湯的人，可烹調連「湯渣」也容易壹並進食的款式，如羹，特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。
高營養湯羹建議
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯（用低脂奶）
6肌肉鍛煉助增重
增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。因此，開始增肥計劃時，應訂定壹套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以紓緩壓力，增加食欲，最適合因壓力大而影響食欲的人士。
最後，在舒適的環境，播放悠揚的音樂，和親友壹起進餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務，保持輕松愉快的心境，去享受食物吧！
如果妳實在搞不清楚該怎麽吃才能增重，不妨參考這個菜單，自己變化應用。但是要記得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要壹下子把自己弄得太胖唷！
早餐：壹定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁壹杯
2.低脂牛奶壹杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅壹份。
喜歡中式口味的人：
1.壹碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.壹杯豆漿或米漿。
3.壹顆水煮蛋
早上的點心：幫助身體儲藏能量
下列食物任選壹份：葡萄幹、核果、花生、香蕉。
午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1.蘋果壹個
2.低脂牛奶壹杯
3.三明治壹個
4.生菜沙拉壹盒
5.高纖餅幹壹份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果壹個
2.壹杯優酪乳
3.壹碗飯或壹碗面
4.水煮青菜壹份
5.高纖餅幹壹份
下午的點心：不要讓小肚肚餓著了
下列食物任選壹份：奶昔壹杯，高纖餅幹幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋壹顆。
晚餐：盡量按時進餐
最好與家人或愛人壹起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁壹份
2.冰淇淋或優酪乳壹份
3.生菜沙拉或炒青菜壹份
4.壹碗飯或壹碗面
5.壹份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。
宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進食
在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝壹碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！
這個世道真是不公平啊，那麽多人想辦法要減肥，美眉卻想盡辦法要增肥。以我自己肥胖的常識就是：睡前吃些東西，平常冷飲也想吃就吃，這樣還胖不了嗎？那麽多想瘦就是瘦不了恨的都把自己餓的要吃自己的舌頭了，我看了都替她們心痛啊。妳啊，也芯是幸福的啦。不過健康還是最要緊的，祝妳健康。
吃什麽也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯壹的途徑是通過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到壹定程度，然後通過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養的補充。
就比如妳壹個人幹活，讓妳幹兩個人的活，第壹天肯定累死妳，那第二天妳就會叫多壹個人來幫妳幹，然後妳勝任了，第三天又叫妳幹4個人的活，那妳後面又要多叫2個人來幫妳，肌肉就象是這樣，不達到疲勞極限，是不會增長的，而且所謂的增長，也不是多出來肌肉細胞，而是勞損的肌肉細胞通過補充和修復變大變強，也就是我們所說的肌肉圍度增大
建議妳多運動，有條件的話參加健身運動吧。註意學習營養學。
正確食用蔬菜，助妳長肌肉
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路裏的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由於各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至於別的營養成分都忽視了。壹旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入壹克蛋白質，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。
我們的最新結論是：如果妳想達到最佳的健康水平，並在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等於兩小碗）。這有助於提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是壹種很難消化的碳水化合物，也是壹種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路裏，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在壹定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是壹種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有壹定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。妳需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養並不只是幾個簡單的數字，並不是簡單的卡路裏、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養計劃不會把目光單純地盯在主要營養成分上。在進壹步提高肌肉恢復和生長狀態時，壹些次要的成分能夠發揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿蔔素，以及對包括免疫支持在內的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路裏和蛋白質攝入再高也無濟於事。所以，為了已知的和未知的原因，妳都要足量補充蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃壹兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃壹點要好得多，但是如果進壹步增加種類，效果會更好。把所有妳喜歡的蔬菜種類、甚至壹些妳了解不多的蔬菜種類都添加到妳的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類壹起搭配是個好主意。
舉個例子，妳可以先吃壹頓椰菜，下壹頓吃卷心菜，最後換成綠豆芽。提前在冰箱裏保存壹些蔬菜以備用，妳也可以將幾種不同的蔬菜混在壹起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助於減少烹調的時間，並且增加蔬菜的種類。
讓蔬菜幫助妳塑形
如果妳正在限制飲食，減少卡路裏的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助妳壹臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路裏大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決妳的燃眉之急。它們能免除妳的饑餓感，防止妳控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由於含有植物素成分，能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助於減少身體脂肪和水分瀦留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。
讓蔬菜變得更美味
許多人並不喜歡吃蔬菜，除非有壹種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外，妳可以用橄欖油煎炒，加壹些調味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，妳可以加壹些低卡路裏的調味品。
綠色飲食
如果妳的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮壹下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之壹。與蛋白質相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那麽顯著，但是卻能起到壹些蛋白質無法起到的作用。
多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！
參考資料
/question/9733688.html