主食(米飯、面條、土豆):250g(以生米計)。
黃豆:30g(以幹黃豆、綠豆、黑豆計)
蔬菜:300克
水果:200克
肉:50克
牛奶:300克
雞蛋:25克
水產品:75克
食用油:25克
鹽:不到6g。
2200卡路裏:
主食(米飯、面條、土豆):300g(以生米計)。
大豆:40g(以幹黃豆、綠豆、黑豆計)
蔬菜:400克
水果:300克
肉:75克
牛奶:300克
雞蛋:50g(壹個雞蛋50g左右，大壹點的60-70g)。
水產品:75克
食用油:25克
鹽:不到6g。
根據個人情況實際調整:本人是高強度運動愛好者(平均每天2小時以上中高強度運動)，需要比壹般人更高的蛋白質含量。目前打算稍微減肥。另外，壹個雞蛋50g以上。肉是不打算細分的。
每天需要的總能量應該在3000-3200卡左右。所謂日計劃，並不是每天都是固定的。過幾天壹般水平就夠了。比如每兩天吃150g紅肉。每天吃5-6次之多(零食算但不算)，保證身體長期處於饑餓狀態。目前的膳食計劃還處於試驗狀態，之後會調整碳水化合物和蛋白質的攝入比例。
書中的參考資料:
代謝率2800千卡推薦每日食物攝入量:
主食(谷物/面粉/土豆):450克(計量標準:450克生米)
豆類:50g(計量標準:幹黃豆、青豆、黑豆)
蔬菜:500克
水果:500克
家畜和家禽:75g
魚/水產品:100克
雞蛋:50克
乳制品:300克(純鮮奶)
食用油:30克
鹽:6克