隋棠的壹天食譜。
早餐:燕麥(可以加漿果、堅果粉、酸奶)午餐:主要是蛋白質+蔬菜(大量)晚餐:湯+大量蔬菜。
營養師教妳更健康。
早餐燕麥，可以選擇無糖燕麥。至於量，女生吃至少3勺普通鐵勺就會有飽腹感。要讓燕麥好吃又有足夠的蛋白質，可以搭配無糖豆漿，裏面含有大豆異黃酮，可以幫助產後媽咪留住荷爾蒙。所以他們除了優秀，還可以和無糖豆漿輪流吃。另外產後媽咪缺鐵，酸奶和堅果粉含鐵量都不高。建議加點葡萄或者葡萄幹，不過葡萄幹比較甜，吃7到8個就好了。鐵在早餐中很重要，但葡萄、葡萄幹、蘋果都可以選擇。隋棠的早餐食譜含有碳水化合物和蛋白質，但缺乏優質油脂。雖然添加了堅果粉，但是最好添加全核桃、松子或者腰果，添加好的修復細胞的油，幫助妳睡個好覺！
蛋白質方面的午餐，可以選擇深海魚，如金槍魚、三文魚、沙丁魚，以植物蛋白為主食，如板豆腐，比湯豆腐含鈣量高。另外，納豆也是不錯的選擇，可以健胃，乳酸菌含量高。如果吃海鮮或者肉類，納豆醬是個不錯的選擇。除了新鮮蔬菜，泡菜也可以考慮，因為韓國泡菜的乳酸菌含量很高，可以促進排便。而且新鮮蔬菜至少要選擇三種顏色，比如番茄(番茄紅素)、菜花(葉綠素)，茄子或者木耳(花青素)都可以加入。
晚餐建議吃“山藥燉雞湯”。山藥是女性激素的前體，大豆異黃酮的含量也很高，可以彌補女性激素。可以在湯中加入半個洋蔥或壹個洋蔥燉，可以發汗，促進血液循環。同時可以加入胡蘿蔔和蘑菇，促進排便，湯裏會充滿香氣和甜味。最後加壹點海鹽就很好吃了。
林心如的壹天食譜。
早餐:喝2包雞精配姜末炒雞蛋和杜仲湯。
午餐:燙過的豬脖子或者蒸過的魚，重量大概2到3拳，外加1/3碗五谷米飯和燙過的蔬菜。
下午茶:2個拳頭大小的水果，以草莓、獼猴桃、小番茄、番石榴、香蕉為變化。
晚餐:烤羊排或炸牛排，以及燙過的蔬菜。
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早餐喝壹滴雞精補充氨基酸，可以吃兩個炒雞蛋補充蛋白質。因為哺乳期對蛋白質的需求很高，再加上壹大盤蔬菜水果，水果可以是蘋果也可以是香蕉，讓妳感覺很飽很軟。另外，早餐可以吃壹點好油。蘋果建議撒壹些亞麻籽油或者加入松子和酸奶。
午餐，蛋白質，拳頭大小2-3，加上1/3碗五谷米飯和燙過的菜，很配，但是蒸魚和燙過的肉沒有油。建議燙過的蔬菜上澆點好的橄欖油，深色蔬菜要比淺色的好選擇。因為媽咪生完孩子後流失的鐵更多，所以可以選擇紅薯葉和菠菜，含鐵量更高。除了燙豬肉和蒸魚，偶爾還可以加入豬肝。它的鐵是動物性的，吸收率比植物性鐵高三倍。
下午茶大多選擇GI值低的水果，兩拳壹份。基本上壹個獼猴桃，12個小番茄，半個大番石榴，1個中香蕉就是壹份。
因為晚餐沒有澱粉，所以至少可以吃3份青菜，大概是1.5碗飯碗。
Bidai Syulan的壹天飲食。
早餐:煮雞蛋，蒸南瓜，紅薯。
午餐
菜單1:甘藍+小菠菜+洋蔥+水煮牛肉片。加入少許牛油果、水煮蛋、去核簽和松子，撒少許白芝麻和黑芝麻粉，澆少許醋汁或椰子油。
菜單二:煎三文魚配蒸洋蔥、西蘭花、菠菜、秋葵、紅椒、番茄、香菇，鹽和黑胡椒少許，上面還有壹個大大的麻辣明王子！
晚餐:紅薯牛油果沙拉，幹煎牛排(無油)。如果妳中午吃肉，晚餐將是魚。
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早餐吃1水煮蛋。雖然有蛋白質，但是對於哺乳期的媽媽來說是不夠的。可以加壹杯豆漿，黑豆漿或者牛奶。另外，可以選擇最小的紅薯，有手掌壹半大就好，因為減肥的人早上不需要太多澱粉，但是需要足夠的蛋白質，蛋白質可以穩定血糖，澱粉會讓血糖飆升。所以建議選擇半個拳頭大小的紅薯、煮雞蛋和黑豆漿，在黑豆漿中加入芝麻粉，補充鈣質和油脂。
午餐菜單1沒什麽問題，但是妳這樣吃，下午就餓了。下午的甜點可以加壹個水果，補充酵素。菜單2沙拉，如果想拌點好油，可以選擇橄欖油、茶油、亞麻籽油，適合涼拌。
晚餐菜單很不錯，但是建議想減肥的媽咪晚餐不要選擇紅薯，因為紅薯的GI值比土豆高，可以用菜花、番茄、秋葵、玉米代替。這些蔬菜含有更多的植物化學物質，有助於消除水腫。
雷紮的壹天減肥食譜
早餐:麥片加無糖豆漿，主食是不同芝士的烤三明治，水果是1個蘋果。
午餐:適量黑米，配烤魚、烤土豆和土豆泥，外加壹份不加醬的沙拉，配雞肉、煮雞蛋、金槍魚和玉米，有時配蘋果汁和異國果汁，還有少量奶酪蛋糕作為甜點。
晚餐:晚餐會在晚上7點前結束，餐餐由適量的黑米和不加醬的沙拉組成，配以蛋白質豐富的烤雞或炸牛排，偶爾會在睡前貪吃的時候吃點原味酸奶。
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早餐麥片沒有脂肪，可以在豆漿裏加點亞麻籽油和葡萄幹。如果不習慣亞麻籽油的味道，直接加入松子和核桃就可以了，和麥片搭配非常好。提醒媽咪，早餐壹定要有好的油脂，優質的蛋白質和少量的碳水化合物，還有豐富的纖維。
午餐黑米是含血量和含鐵量較高的食物，對眼睛也有好處，而土豆則有降血壓、緩解水腫、緩解壓力、睡個好覺的好處。兩者各有千秋，但黑米和土豆是同壹種營養物質。如果妳已經吃了半碗黑米，土豆可以省略。另外，不加醬的沙拉不壹定好吃。可以自己做壹個健康的風醬，用橄欖油，油醋，加壹點巴西谷物或者黑胡椒，間接吃點好油。甜點芝士蛋糕是飽和脂肪，可以換成想要的水果，比如香蕉牛奶或者微甜的紅豆豆腐，既能補充好的蛋白質，又能讓妳有飽腹感。
晚餐和午餐有點類似。醬料可以換成好油或者風醬，貪吃原味酸奶也沒問題。至於主食，如果午餐選擇土豆，晚餐可以吃半碗黑米。另壹方面，不建議晚餐吃牛排，因為需要4小時消化。比如吃鱈魚或者豆腐，蛋白質或者蛋白質，大概需要1.5小時到2小時才能到達小腸，所以中午想吃牛排就吃牛排，魚和豆腐適合晚上吃。
營養學家劉玉玲提醒，如果妳想晚上睡得好，妳應該在睡前3小時吃完東西。比如希望妳在11點前睡覺，晚上8點前吃完飯，這樣睡覺的時候可以留壹些空肚子，避免半夜淺睡多夢。
延伸:胸部下垂，肚子松弛，妊娠紋出來！醫生教妳如何恢復產後體型。
劉玉玲
教育背景:實踐大學食品營養系/生命應用科學系
現任職務:舒恩產後護理之家營養師，啟新診所營養師，臺北市南湖高中營養師，中正健康中心減肥班營養師。
詳見《寶寶與媽媽》雜誌9月刊(107)。