婧家小廚
05-19 20:55美食達人
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"婧家小廚"定期為大家奉上好吃好做的原創家常美食，喜歡就關註我吧！
每年初夏都會迎來壹場浩浩蕩蕩的“減肥季”，最近關曉彤直播時吃的“蔬菜三明治”真的是實火，不得不說正主的好身材為這個減脂餐實力證明！ 我身邊也有很多小仙女開始copy這道減脂餐，但有很多人搞不懂關曉彤在直播中用的到底是哪種生菜，甚至有些小美女竟然用包菜，但其實是壹種叫做“球生菜”的生菜，也叫“圓生菜”。
減脂餐可以有很多做法，我們對於低脂食材的選擇遠遠比妳想象的還要豐富！壹頓操作猛如虎的高強度減脂運動已經讓我們身心俱疲了。壹餐既營養又好吃，還低脂的“減脂餐”便是對努力的最好獎勵！拒絕單壹的蘿蔔青菜，黃瓜西紅柿，多種“減脂餐”做法，讓妳連吃壹周都不重復！
鮮甜味美的“香橙甜蝦沙拉”“甜蝦沙拉”這樣做妳試過嗎？鮮甜味美，只需3種食材，5分鐘搞定
第壹次做這道沙拉，驚奇的發現橙肉和蝦肉竟然這麽般配，拌著橙汁的蝦肉更加鮮甜，西芹也特別爽口，整道菜的感覺就是鮮甜爽口，蝦仁盡量用冰鮮蝦，口感更有彈性。
食材：橙子3個（盡量挑甜的），蝦仁150克（冰鮮蝦去殼稱重），西芹100克，沙拉醬50克，鹽適量，黑胡椒適量，球生菜葉適量。
烹飪步驟：
1.西芹洗凈後切成薄片，要想口感更好，可以把西芹表面的筋削掉。
2.鍋中倒入足量水，燒開後，將西芹和洗凈的蝦仁焯熟備用。
3.橙子挖出果肉，將果肉切成小塊，橙子甜不甜也很關鍵哦。
4.準備好丘比沙拉醬和處理好的所有食材。
5.將橙肉，蝦仁，西芹全部倒進壹個大碗中。
6.倒入沙拉醬和少許的黑胡椒，充分拌勻。嘗壹下鹹淡，覺得淡了可以再放少許的鹽調味，不喜歡黑胡椒也可以不放。
7.洗幹凈兩三片生菜葉子鋪在沙拉碗底。
8.將拌勻的沙拉倒在鋪好的生菜葉子上，這道好吃又好做的香橙甜蝦沙拉就做好了。
小貼士做完這道菜後，我覺得再放壹些熟腰果壹定也不錯，沒有西芹可以用黃瓜代替，但西芹切薄片拌沙拉真的超好吃。
低脂爽口涼菜“涼拌雞絲黃瓜”
特別適合當夜宵的小菜，雞胸肉配黃瓜，低脂且爽口，減脂中奮戰的妹子忍不住吃兩口也沒什麽負擔。
食材：黃瓜1根，雞胸肉1塊，蒜2瓣，幹辣椒2個，姜3片，料酒10克，生抽15克，香醋15克，細砂糖10克，鹽1克，雞精1克，熟白芝麻適量。
烹飪步驟：
1.鍋中倒入水，雞胸肉冷水入鍋，再放入3片姜，料酒。開火煮熟，有浮沫的話要撇去。雞胸肉煮到用筷子能插透就可以出鍋了。
2.雞胸肉晾涼後撕成雞絲。
3.整根黃瓜擦絲備用。
4.把雞絲和黃瓜絲堆在壹起。
5.接著做調味汁，小碗中倒入生抽，細砂糖，鹽，雞精，攪拌均勻後備用。
6.鍋中倒入適量油，燒熱後倒入拍碎的蒜和切成短段的幹辣椒爆香。
7.爆香後的蒜和幹辣椒，趁熱倒入調味汁的小碗中，再倒入香醋攪拌均勻，放涼後再用。
8.晾涼的調味汁，倒入雞絲黃瓜中拌勻，倒入適量熟白芝麻拌勻這道菜就做好了。小貼士雖然做法很簡單，但味道卻很好吃，當下酒菜也是很不錯的。吃不了辣也可以不放幹辣椒，口味是酸甜的。
低脂營養早餐“牛奶燕麥烤香蕉”
我做過最簡單的“營養早餐”，刷著牙早餐就做好了，絕對的懶人專屬！這道早餐，做法非常簡單，部分食材可提前壹晚準備，烘烤的時候還不耽誤妳的洗漱時間，但前提條件是妳要有壹臺烤箱。全程沒有加糖，甜度全靠香蕉撐，非常適合正在減脂前線奮力拼殺的戰士們。
食材：香蕉壹根，雞蛋1~2個（視香蕉大小增減），免煮燕麥40克，牛奶120毫升，果幹（堅果碎）若幹
烹飪步驟：
1.將免煮燕麥片和牛奶倒入烤盤中，混合均勻。裹上保鮮膜，可在睡前於冰箱冷藏放置壹夜（至少需要提前壹小時）
2.香蕉切片，整齊的擺在泡好的燕麥片上。
3.倒入攪好的雞蛋液，如果香蕉切厚了，壹個雞蛋不夠，就需要多加壹個雞蛋。
4.烤箱預熱180℃，中層烘烤30分鐘左右，時間並不是固定的，如果妳的香蕉切的厚了，蛋液倒的多了就要適當延長時間，考好的標準是蛋液全部凝固，邊緣上色即可，如圖上的焦糖色。
5.烤好後，我撒了蔓越莓幹，大杏仁片和椰蓉。家中有任何果幹，堅果碎，都可以撒，看妳們自由發揮了。
小貼士因為全程沒有放糖，甜度全靠香蕉，口感是淡口的，喜甜的朋友可以在牛奶中加入糖，煉乳；不在乎卡路裏，想要口感更香，可以用淡奶油等量代替部分牛奶，但建議不要超過牛奶的50%，相信口感上會有壹個顯著的升級。
低脂午餐“黑胡椒雞蓉炒面”減肥期的雞肉是這樣做的，簡單，美味還低脂~
雞胸肉壹直是減脂期的首選，因為他是整只雞中熱量和脂肪含量最低的部位，同時它還有個非常重要的特點就是碳水化合物含量為0%，很驚人吧！大家都知道減脂的第壹道關卡就是碳水化合物，所以面包，米飯各種糕點都要少碰。雞胸肉能夠提供低熱量高蛋白，還有很強的飽腹感，如果我們還把它做好吃了，那這條減脂之路就會更容易堅持下去！ 非減脂人群也可以吃哦，味道不錯的！
食材：掛面（蕎麥面）20克，熟雞胸肉100克，熟玉米粒20克，紅薯30克，胡蘿蔔20克。
腌制雞胸肉的調料：料酒適量，鹽適量，黑胡椒粉適量。
炒菜的調料：料酒壹小勺，生抽壹小勺，蔥10克，蒜5克，黑胡椒1撮鹽適量。
烹飪步驟：
1.因為需要的是100克的熟雞胸肉，所以做之前我們先把壹整塊生雞胸肉處理壹下。雞胸肉洗凈，先給肉切幾刀，不用太深，因為正反都要切，這樣腌制時好讓它入味。
2.倒適量的料酒淋在上面，不用太多，雞肉上都淋到就可以了。雞胸肉正反兩面都撒上少許的鹽和胡椒粉，妳這裏撒鹽多了，後面炒的時候就要註意放調料之前壹定要嘗壹下鹹淡。胡椒粉如圖上薄薄壹層就可以了。 要想讓它充分入味至少腌個30分鐘。
3.腌好的雞肉不用洗直接放到壹個幹凈的平盤裏，蒸鍋裏燒開水，上鍋蒸熟。雞肉是很好熟的，蒸熟的標準就是拿筷子戳肉最厚的地方，能輕松的戳透就是熟透了。然後用手把蒸熟的雞胸肉撕成雞蓉。
4.胡蘿蔔，紅薯都切成玉米粒大小的丁，蒜，蔥都切碎。
5.20克掛面稱好，這個是減脂期吃的量，最好是蕎麥面，碳水化合物含量更低。如果不需要減重的話，就按平時的飯量就好。
6.另起鍋開始煮面，水開後下面條，大火滾開，調成小火，開始炒菜，煮面條和炒菜可同步進行。
7.不粘炒鍋中倒入3克橄欖油，中火燒熱後放蔥花和蒜末炒香。
8.放胡蘿蔔丁，紅薯丁，熟玉米粒翻炒均勻。炒熟胡蘿蔔丁和紅薯丁後，放入雞蓉翻炒均勻。
9.倒入黑胡椒粉，料酒，生抽翻炒均勻，黑胡椒粉放多少要看妳對黑胡椒的喜愛程度了，想味道濃些就多放點，放調料的時候都是要嘗壹下的，因為各家的調料食材的甜鹹都不可能完全壹樣。
10.翻炒均勻後就可以放煮好的面了，面條煮至九成熟即可，因為妳還要炒。煮好的面條放冷水中過壹下。過好冷水的面條倒入炒鍋中炒好的雞蓉中。
11.翻拌均勻即可關火出鍋。出鍋前嘗壹下鹹淡，太淡可再加適量鹽或者生抽。
小貼士盡量用不粘鍋炒，因為用的油很少，我用鐵鍋炒時雞蓉就很容易粘鍋。我的掛面用的是張爺爺掛面，上過舌尖上的中國，很筋道，耐煮。但減脂期還是推薦蕎麥面！！
美味的低脂“爽口涼拌三絲”鮮香味美的“涼拌小菜”，這樣調既簡單又爽口，令人食欲大增！
最近壹直在減脂前線拼搏著，除了積極的運動，還會發掘壹些低脂的菜譜，壹道美味的低脂爽口涼拌三絲也是妳減脂路上的好幫手哦~
食材：萵筍100克，紅彩椒100克，金針菇100克，香菜適量，香油1湯勺，鹽半茶匙，雞精1茶匙，花椒油少許。
烹飪步驟：
1.將萵筍，紅彩椒洗凈切細絲，金針菇去根洗凈。
2.萵筍放半茶勺鹽腌制10分鐘。腌好後控掉水分。
3.將雞精加小半碗水溶解拌勻。倒入香油和少許花椒油做成調味汁。花椒油用量非常少就能很出味了，所以倒的時候按滴算。不喜花椒香的可以不放。
4.鍋中燒開水，將金針菇焯熟。
5.將調味汁與萵筍，金針菇，紅彩椒還有少許香菜拌勻即可。
小貼士香菜可根據個人喜好添加。還可以拌壹些白芝麻也很好吃哦。
低脂燕麥雞肉丸
我減肥路上最大的阻力就是給家裏的爺倆做飯，壹個上小學，學校就在家對面；壹個上班騎車15分鐘就能到公司，所以壹家三口，每天三頓飯全在家吃，給他們每回做飯都盡量豐盛美味，但想減肥就不能跟他們壹起吃，需要單獨給自己做低脂餐，所以就開始了日常琢磨雞胸肉的做法，這道“燕麥雞肉丸”還真是不錯，有飽腹的燕麥還有高蛋白低脂肪的雞胸肉，關鍵還好吃，做多了還可以凍起來隨時享用，何樂而不為呢~
食材：雞胸肉壹塊，香菇30克，胡蘿蔔40克，梨60克，玉米粒40克，蛋清半個，姜少許，白胡椒粉，少許，鹽1茶匙，五香粉1/2茶匙，即食燕麥片適量。
烹飪步驟：
1.準備好所需的食材，雞胸肉切小塊，梨，胡蘿蔔，香菇切小丁。
2.料理機中倒入雞胸肉，再倒入半個雞蛋的蛋清。倒入少許的姜末去腥，少許的白胡椒粉。
3.用料理機或者破壁機打成雞肉泥。如果是用破壁機建議低速攪打。
4.將打好的雞肉泥和胡蘿蔔，香菇，梨，玉米粒混合在壹起。倒入1茶匙鹽。倒入1/2茶匙五香粉。順著壹個方向，將肉餡攪打均勻。
5.將肉餡團成乒乓球大小的球。
6.在燕麥片上滾壹滾。讓肉球均勻的裹上燕麥片。我用的即食燕麥片裏含有黑燕麥和奇亞籽，所以顏色會深壹些，但更營養。
7.蒸鍋中倒入足量水，大火燒開，放入雞肉丸蓋鍋蓋，轉中小火蒸20分鐘。
8.蒸好後如圖，口感松軟好吃，清淡不油膩，非常適合減脂期食用，還可以搭配千島醬，番茄醬，辣椒醬食用，別有壹番風味。
小貼士丸子裏面的菜可以換成妳喜歡的蔬菜，DIY的空間很大，口味上也可以做調整，放入妳喜歡的調料又是別樣風味。
有葷有素的“什錦蝦仁蛋餅”做法簡單耗時短的“早餐蛋餅”關鍵營養還高，以後早餐就吃它！
這道快手營養早餐，怎麽搭配並不是固定的，家中有什麽素菜都可以試壹試的，因為裏面有蔬菜，雞蛋，蝦，牛奶，營養搭配均衡，口味偏清淡，給寶貝餐當早餐，甚至是減脂餐都是不錯的選擇。
食材：蝦仁50克 ，雞蛋3個，蘆筍6—9根， 白玉菇壹小把，牛奶：50ML，鹽：適量（鹹淡依個人口味調控），黑胡椒：適量（寶貝餐可不加）
烹飪步驟：
1.所有食材洗凈，蘆筍只取頭部，蝦仁挑蝦線，牛奶可用液體奶也可用沖泡好的奶粉，甜味奶粉也行，有點甜味並不影響最後的口感，寶貝餐用配方奶也不錯。
2.雞蛋裏加入牛奶和適量鹽打散，攪拌均勻後備用。
3.鍋中燒開水，蘆筍和和白玉菇焯水斷生，因為後面煎雞蛋餅不能翻面，要確保妳的食材好熟，夾生的可不好吃。
4.準備壹個平底不粘鍋，冷鍋放油燒熱。中小火，先下蝦仁炒熟，蝦很好熟，隨便翻幾下就熟了。
5.下蘆筍和白玉菇，放少許胡椒粉和適量鹽翻炒片刻。
6.開小火，蘆筍，白玉菇，蝦仁用筷子擺好，盡量不要疊在壹起，疊在壹起的地方易夾生。然後順鍋邊慢慢倒入雞蛋牛奶液，略微晃動平底鍋，使蛋液鋪滿整個鍋底。
7.蓋上鍋蓋悶壹下，小火慢煎到蛋液基本凝固，此時控制壹下妳的小手千萬不能翻面哦！從倒入蛋液開始小火慢煎下面是不會糊的。
8.蛋液基本凝固時，可以撒上焯水熟透的玉米粒，碗豆或者胡蘿蔔丁點綴，不撒也關系，再悶半分鐘，關火完成。裝盤後可以在上面撒壹些芝麻，研磨黑胡椒粉或者芝士粉，沒有就不撒，對最後成品味道沒有影響。
小貼士倒入的牛奶蛋液時，剛剛漫過蝦仁，但蝦仁還能看到就可以了。建議盡量用不沾鍋，特別是第壹次做，會讓妳成功率大幅提升。
Q彈鮮滑的“蝦滑豆腐白菜湯”
自己做的蝦滑，真的是比外面賣的好吃太多了，不只是做湯，下到火鍋裏，炸著吃都超好吃，當寶貝的輔食和減脂餐也是很不錯的哦~。
食材：鮮蝦300克，蛋清半個，姜少量，白胡椒粉少量，鹽1/2小勺，娃娃菜壹顆，內酯豆腐半塊。
烹飪步驟：
1.準備好所需食材，鮮蝦提前洗凈剝殼，去蝦腸。蝦肉切成小塊。
2.內酯豆腐切成小塊。娃娃菜壹片壹片掰開，洗凈。
3.將切好的蝦肉放入料理機中，放入少量姜末去腥。
4.倒入半個雞蛋的蛋清，1/2小勺的鹽，少許白胡椒粉，如果是給小寶寶吃的話，可以不放鹽和胡椒粉。用料理機打成細膩的蝦泥。
5.打好的蝦泥中倒入壹小勺澱粉。順著壹個方向攪拌均勻，蝦滑就做好了。
6.另起鍋，鍋中倒入小半鍋水。煮沸後下娃娃菜。我喜歡煮的軟爛的白菜，所以讓它多煮了壹會兒，大家可以根據自己喜好的口感調整煮的時間。
7.開中小火開始往鍋裏下蝦滑，可以用壹個不銹鋼小勺子團個球，在鍋邊敲壹敲就下去了。這樣就不用粘手了。蝦滑煮熟後會比下進去前大兩倍，所以妳的蝦球團出來有多大，煮熟後就是兩倍大。
8.蝦滑全部下到鍋裏後，不用等可以直接下豆腐，然後放入適量的鹽或者雞精，先少放些調料嘗壹下鹹淡哦，中火煮開後就可以關火了。
小貼士壹次可以多做些蝦滑，可以分裝放入冰箱冷凍儲存。
酸甜低脂的“牛油果芒果番茄沙拉”帶有濃濃春意的“水果沙拉”，顏值高還美味，5分鐘就能做好！
不管是減脂，健身，養生，還是頻繁大餐後的刮油清腸，這道菜都非常適合，好吃，好做，更兼具營養和低脂哦~
食材：牛油果1個，芒果1個，千禧小番茄200克，獼猴桃1個，洋蔥碎40克，檸檬半個，黑胡椒適量，鹽適量，橄欖油15毫升。
烹飪步驟：
1.準備好所需的蔬果。獼猴桃切片，小番茄對半切開，洋蔥切丁，芒果和牛油果切塊。
2.所有切好的蔬果全部倒在壹起，半個檸檬擠汁進去。倒入橄欖油。
3.撒入適量的黑胡椒和鹽，可以先各放半茶匙的量，拌勻後嘗下鹹淡再決定要不要再放。記得要溫柔的~攪拌均勻哦。
4.裝盤後擺上壹片檸檬撒上少許黑胡椒做裝飾即可。
小貼士這個量是兩個人的量，除了牛油果和芒果不建議替換，其他水果都可以換成自己喜歡的，放點甜蝦也是不錯的