為什麽壹天要吃六頓飯？不是說壹天只吃三四頓不好，而是壹天吃五頓比吃四頓好，壹天吃六頓比只吃五頓好。越來越多的證據表明，在促進肌肉生長和減少體脂方面，少餐比多餐好。壹天吃六頓飯或更多可以幫助妳的身體更有效地消化食物，這樣妳就可以攝入更多的蛋白質和其他重要的營養物質。當然，這裏需要註意的是，多餐的每壹餐都要少。
每三個小時吃壹次可以讓妳的營養供應更加穩定和充足。這樣做還可以讓妳的胃變得更小更緊，降低身體脂肪儲存的風險，促進妳養成更健康的飲食習慣，使妳能夠攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水。
為了增加肌肉，妳必須明智地飲食，而不是吃妳看到的壹切。妳還必須考慮其他關於健美和營養的指導方針。
1.每天每公斤體重至少攝入0.5g蛋白質。
2.每天每公斤體重至少喝30ml水，盡量多喝。
3.訓練後，妳應該安排壹餐或喝壹種營養補充劑的混合飲料。
4.早餐不容錯過。
5.遠離含有蔗糖和飽和脂肪酸的食物，以及精制食品。
6.使用營養補充劑來提高訓練和營養的效率。
綜合以上策略，形成飲食計劃，就是妳健美飲食的基石。
雖然妳的基因，以及每頓飯的構成，在壹定程度上可以影響妳每天的最佳用餐頻率，但似乎壹天吃六頓飯已經成為過去50年來大多數成功健美運動員的基本做法。
除了使用營養補充劑，健美運動員和其他力量項目的運動員經常通過強迫進食來增加體重。老壹輩的健美運動員曾經采用過壹個叫“所見即所得”的吃喝方案，就是看到什麽吃什麽。當然，他們會遠離大多數垃圾食品。晚餐時，他們可能會吃400克牛腰肉牛排、壹份烤土豆和壹份蔬菜沙拉。身體上和營養上是否吃飽並不重要，但只要肉沒吃完，他們就會強迫自己繼續吃，直到再咽不下壹口。
聽起來很原始，不是嗎？以今天的標準來看，的確如此。然而，這種方法對許多人來說非常有效，可以幫助他們建立更強壯的肌肉塊。
但是，大多數人在采用這種強迫進食方式後，最終還是會攝入壹些不必要的額外熱量。就像吃了很多全蛋才能保證吃到足夠的蛋清。
時代變了。現在，妳可以更準確有效地計劃妳的營養攝入。妳可以在特定的時間吃特定成分的食物。這是健美運動員促進肌肉增長和減少體脂的最重要策略之壹。
在制定飲食計劃時，妳需要做出明智的選擇，不要跟著感覺走。使用妳能使用的工具來創建壹個適合妳的體重和日常安排的方便美味的飲食計劃。
充分利用當今先進的運動營養，如各種蛋白粉、代餐產品、蛋白棒、肌酸、羥甲基丁酸鈣(HMB)、鋅鎂纈氨酸(ZMA)等。這些運動營養素可以最大限度地發揮壹天多餐的好處，它們可以讓壹天吃六餐或更多餐變得更容易、更方便，無論妳是處於增肌還是減脂的階段。
在壹天的六頓飯中，有三餐是非常重要的。
早餐
早上醒來後，無論是馬上進行力量訓練、有氧訓練，還是上班、上學，都要盡快吃點東西。和其他時間段壹樣，此時妳必須努力找出最佳的蛋白質、碳水化合物攝入量和攝入比例。最好在第壹天的晚上準備好第二天的早餐，這樣早上起床後就可以馬上吃到。
訓練後
訓練結束後，是補充營養的黃金時間。妳最好在訓練後立即喝壹杯由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸制成的高蛋白飲料。雖然具體攝入量取決於每個人的體重和訓練目標，但我們通常建議服用30？50克蛋清，以及大約兩倍的碳水化合物。對於男性，我們也建議在力量訓練後服用5克肌酸和10克谷氨酰胺。
訓練後盡快以混合飲料的形式服用上述營養素，可以抑制皮質醇的水平，防止身體分解和破壞肌肉組織。此外，此時攝入的營養物質也更容易被肌肉組織吸收利用。此時妳攝入的所有或幾乎所有的營養物質都會被用來修復和強化妳的肌肉組織、肝臟、內臟器官和免疫系統。
睡覺前
睡覺的時候，妳會有6？9個小時不能吃東西。為了最大限度地減少肌肉在睡眠中的分解和損傷，對於大多數健身者來說，睡前吃壹些碳水化合物食物和消化吸收慢的蛋白質是非常重要的。
這個時候最好吃壹些富含酪蛋白的食物或者營養補充品，比如濃縮牛奶蛋白粉。由於酪蛋白的消化吸收速度相對較慢，與消化吸收速度較快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以長時間穩定地為身體供應氨基酸。
如果手頭只有乳清蛋白粉，可以和純牛奶混合，或者在混合乳清蛋白粉的時候加入壹些花生醬，減緩其消化吸收。雖然睡眠專家說睡前不能吃東西，但是只要吃的不多，睡覺的時候不會引起腸胃不適，睡前吃東西是完全可以的。但有些健身者，為了避免連續8小時吃不下飯，甚至在24小時內短睡兩次甚至更多。
如何輕松安排用餐
上面說的三餐時間顯然很重要，但是安排三餐或三餐以上，讓妳的能量和氨基酸供應更加穩定和充足，同樣重要。問題是，怎樣才能用最少的精力和時間做到這壹點？
首先，不要害怕做飯。最好的辦法是壹周安排壹次，提前準備好所有要吃的食物，然後放進冰箱。用餐時，只需用微波爐加熱就可以立即食用。對於飲食簡單的健身者來說，做到這壹點並不難。
妳首先需要準備的是高蛋白食物，比如雞胸肉、煮雞蛋等。然後需要準備消化吸收慢的碳水化合物食物，比如燕麥米、糙米、烤紅薯等。之後，只需準備壹些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、抗氧化劑、維生素和重要的植物化學物質，對健美運動員非常重要。
妳只需要壹個烤架或者電飯煲就可以同時烹飪六塊或者更多的雞胸肉。雞胸肉煮熟後，放在幹凈的小塑料盒裏，這樣妳就可以在上班或上學時攜帶。
為了保證妳能長期每天吃六頓飯以上，建議妳給自己配備以下電器:大冰箱、電烤箱、電飯鍋、大蒸鍋(方便妳蒸蔬菜、紅薯、山藥等。)，微波爐，塑料飯盒，保溫飯盒。
我們之前說過，歷史已經證明，壹天只吃三餐沒有錯。妳不必整天圍著飲食轉。只是因為壹天吃六頓以上可以更好的促進肌肉生長和體脂流失。
為了親身體驗這種效果，妳不妨堅持兩個星期每天多吃幾餐。但是，壹開始，最好是循序漸進地增加每天的進餐次數。兩周後，妳會看到和感受到身體形態、身體恢復力、食欲、體能水平(尤其是訓練時)的顯著變化。
如果妳非常在意自己的體型，希望妳在健身房的努力能得到最大的回報。養成少吃多餐的習慣幾乎和刻苦訓練壹樣重要。
技巧
少吃多吃的科學研究。
大量研究表明，食物和營養補充劑可以直接和間接影響妳的激素水平，包括胰島素、皮質醇、睪酮和許多其他激素。這些激素對身體的新陳代謝有很大的影響。更好的控制妳身體的新陳代謝，可以幫助妳更好的促進肌肉的增長和身體脂肪的減少。
我們吃的大部分食物都是產熱的，也就是說，我們吃了蛋白質、碳水化合物或者脂肪之後，身體在消化吸收的過程中會消耗壹些能量。與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質的產熱作用最大。
但食物的產熱作用並不隨著食量的增加而增加。當妳的熱量攝入達到幾百千卡時，食物的產熱效果就會穩定下來。可見，與多餐少餐相比，少餐多餐能最大限度地發揮食物的產熱作用，從而將妳的新陳代謝提高到壹個更高的水平。
不管少吃多餐會不會提高健美運動員的新陳代謝，高強度訓練本身就足以提高他們的新陳代謝。或許，對於他們來說，少吃多餐更重要，這樣可以更好的控制血糖和胰島素水平。
壹天吃六頓飯比壹天吃三頓大餐能讓妳的碳水化合物攝入更分散。實際來說，壹天吃六頓飯就像選擇消化吸收慢的碳水化合物食物，如燕麥或山藥(對健美者有益)，而不是消化吸收快的碳水化合物食物，如白面包(對健美者不利)。
這樣可以保證身體獲得足夠的胰島素和葡萄糖來保護肌肉。此外，少食多餐不僅可以幫助妳吃到高質量的食物，保證更好的肌肉生長，還可以幫助妳控制饑餓感和對食物的渴望。
在眾多關於進餐頻率與運動員身體成分關系的研究報告中，有壹項研究要求12名拳擊手每天只攝入1200千卡熱量。壹組少吃多餐，另壹組壹日三餐。兩周後，雖然兩組的體重下降幅度相同，但壹天吃六頓飯的受試者的肌肉下降數量明顯少於壹天只吃三餐的受試者。
希望采納~ ~ ~