如何計算和判斷每天攝入的蛋白質是否過多？

食物的質量乘以它的蛋白質含量，再乘以它的蛋白質吸收率，得到最終的攝入量。比如雞肉的蛋白質吸收率約為65%，受試者點了壹個100克的雞腿，攝入了65克蛋白質？不會，因為100g雞肉蛋白質含量約為24g，所以最終攝入量為24x65% = 15.6g蛋白質。考慮到受試者的身高、體重和健身頻率，妳三餐和宵夜的蛋白質攝入量遠不到超標標準，而是最低標準。

180CM，55kg很瘦。建議健身，間隔時間長的兩餐之間加餐。比如11吃午飯，6點吃晚飯，可以在2點到3點之間加壹餐。應避免高脂肪的食物(食品標簽上脂肪的NRV值大於10%)，選擇高蛋白、高碳含量的食物，如切片吐司(脂肪4%，蛋白質14%，碳水化合物20%)。可以多吃幾個白雞蛋。如果用煮蛋器，壹次可以煮四五個，壹天兩三次，比如早上五個，半夜四個，有時間中午幾個。蛋清是很好的蛋白質攝入來源，不像蛋黃壹樣對攝入量有限制。

另外，現階段(180cm，55kg)不建議用蛋白粉或者增肌粉，因為妳剛接觸健身，運動效率可能不高，這個時候用蛋白粉有點浪費；另外110g的蛋白質攝入也不算多。努力的話，可以通過三餐飯來彌補。如果受試者已經通過積極健身和合理豐富的飲食達到了良好的身高體重比(體重約70kg)，還想進壹步改善體型，那麽可以考慮用蛋白粉補70x2-110 = 30g的差額。