摘要:人類的食物多種多樣。各種食物含有不同的營養素，每種食物至少能提供壹種營養素。均衡飲食必須由多種食物組成，才能滿足人體的各種營養需求，達到合理營養和促進健康的目的。
谷物是中國傳統飲食的主體，也是人體能量的主要來源。谷類包括大米、面粉和雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。堅持以谷物為主的飲食，是為了保持中國飲食的良好傳統，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物飲食的弊端。人們每天應保持適量的谷類攝入，成人每天攝入250g~400g為宜。另外要註意粗細搭配，經常吃壹些粗糧、雜糧、五谷雜糧。不要把大米和小麥磨得太細，以免維生素、礦物質和膳食纖維流失。
說明:強調谷物是均衡飲食的基本保證。粗細結合，有利於營養的合理攝入；
沒有不好的食物，只有不合理的飲食，關鍵是平衡；人體必需的營養素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質以及如何正確理解血糖生成指數。同時也分析了人們對谷物營養的誤解，如:大米和面粉越白越好；主食吃得越少越好，吃碳水化合物容易發胖。
參考部分列舉了中國居民谷類消費現狀；本文介紹了什麽是營養強化食品，如何對待營養補充劑的知識。此外，對最近廣為流傳的“食物酸堿平衡論”進行了討論，認為排斥食物和肉類是有害的。
第二，多吃蔬菜、水果、土豆。
摘要:新鮮果蔬是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統飲食的重要特色之壹。蔬菜和水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。土豆富含澱粉、膳食纖維和各種維生素、礦物質。富含蔬菜、水果和土豆的飲食對保持健康、維持正常的腸道功能、提高免疫力和降低肥胖、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險具有重要作用。建議中國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並註意增加土豆的攝入。
描述:分別討論了蔬菜、水果和馬鈴薯的營養特性。介紹了深色蔬菜的概念，如何選擇蔬菜，如何合理烹飪蔬菜，如何吃土豆。說明膳食纖維是人體必需的膳食成分，蔬菜和水果不能互相替代。
資源部分的植物化學物質是什麽？討論了蔬菜和水果與預防癌癥、預防心血管疾病、預防二型糖尿病、控制體重和預防便秘的關系。此外，還列出了常見蔬果、富含維生素C的蔬果、富含胡蘿蔔素的蔬果和富含鉀的蔬果的營養成分。
三、每天吃牛奶、大豆或其制品。
摘要:牛奶營養成分齊全，成分比例適宜，易於消化吸收。牛奶富含優質蛋白質和維生素，鈣含量高，利用率高。它是膳食鈣的極好來源。多喝牛奶對各個年齡段的人的骨骼健康都有好處。建議每人每天平均喝300毫升牛奶。牛奶喝多了或者有高血脂、超重肥胖傾向的，要選擇低脂、脫脂牛奶。
大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素和膳食纖維，並含有磷脂、低聚糖、異黃酮、植物甾醇等植物化學物質。應該多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當數量的豆制品。
描述:闡述了牛奶和乳制品的營養價值以及中國居民為什麽要增加牛奶消費量；介紹了牛奶和乳制品的常見品種，提醒消費者含乳飲料不等於牛奶，脫脂牛奶或低脂牛奶適合誰；說明喝牛奶可以促進兒童的生長發育，有利於預防骨質疏松和每天喝多少牛奶是合適的。此外，還介紹了大豆及其制品的營養特性和鼓勵中國人增加大豆及其制品消費的依據。
參考資料:
對喝牛奶會致癌的觀點進行了著重駁斥，充分的科學證據表明，這種觀點缺乏科學依據，不符合我國國情。另外附上各種乳及乳制品、豆類、豆制品的營養成分，方便查詢。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
魚、禽、蛋、瘦肉都是動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。瘦肉含鐵量高，利用率好。魚壹般脂肪含量低，含多不飽和脂肪酸多。家禽的脂肪含量也低，不飽和脂肪酸含量高；雞蛋富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是優質蛋白質的經濟來源。
目前，中國的壹些城市居民食用更多的動物性食物，尤其是豬肉。我們應該多吃魚和家禽，減少豬肉的攝入。相當壹部分城鄉居民平均食用的動物性食物量不夠，應該適當增加。動物性食物壹般都含有壹定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。
描述:分別討論了魚類和其他水生動物、家禽、蛋及蛋制品和畜肉的營養價值。講解了如何選擇動物性食物，如何合理烹飪魚、禽、蛋、瘦肉，飽和脂肪酸與人體健康的關系。
參考資料:
本文列舉了我國目前動物性食物的消費水平，如何科學評價膽固醇，並列舉了常見魚類的脂肪含量和脂肪酸組成，比較了禽、畜肉類和蛋類的脂肪含量和脂肪酸組成。表格比較了常見動物性食物的蛋白質含量和常見動物性食物的膽固醇含量。
5.減少食用油用量，飲食清淡無鹽。
摘要:脂肪是人體能量的重要來源之壹，能提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收。然而，過量的脂肪攝入是肥胖、高脂血癥、動脈粥樣硬化和其他慢性疾病的危險因素之壹。膳食鹽攝入過多與高血壓患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民的營養問題。因此，建議中國居民養成飲食清淡鹹的習慣，即飲食不能太油膩或太鹹，不能吃太多動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
說明:本文論述了為什麽要吃食用油及其營養特點，以及食用油每日攝入量不應超過25g或30g的依據。警告消費者遠離反式脂肪酸和油炸食品，不要多吃。也說明了我們為什麽要吃鹽，吃鹽過多對健康的危害，壹天吃多少鹽合適，日常生活中如何減少鹽的攝入。
參考資料:
列舉了市場上常見的各種食用油，說明了氫化油和鉀鹽的營養意義。此外，表中還比較了常見食用油中主要脂肪酸的組成、常見食物中的鈉含量和常見食物中的鉀含量。